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男性如何锻炼手臂肌肉

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  现在健身的热潮还没有消退,很多人是加入了这个大潮,但是自己还是比较迷茫的,不知道自己应该怎么健身,也没有一个明确的计划,今天就跟着小编来学学怎么让自己的手臂变强壮,健身动作要自己慢慢学。

手臂肌肉

手臂肌肉

  在生活中,可以通过以下方法锻炼手臂肌肉:

  1、充分利用自身体重可以随身携带的最简单健身‘器材’就是自己的体重。利用自身体重可进行多项锻炼,如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。

  2、随身带上几本书随身带上一两本书,最好是运动类的,不仅可以学习新的健身方法,获得健身动力;而且还能将书当成哑铃,向上推举,锻炼手臂。

  3、循序渐进爬楼梯无论到哪里办事,楼梯都是随处可见的锻炼“器材”,回公寓时走走楼梯,可以一步一级台阶,之后提到一步两级,这能充分锻炼臀肌。

健身

健身

  4、一根跳绳多种用法作为健身器材,跳绳携带方便且容易保持日常运动量。如果条件有限,不能跳跃,那么可以“跨绳”,将跳绳摆成S形,然后左右跨步活动。还可以用跳绳帮助拉伸四肢。

  5、桌椅板凳都能用卧室房间的床、椅子、桌子等家具都可以派上用场,例如坐在凳子上抬腿,在床上练仰卧起坐和俯卧撑。还有运动时,一定要及时补充水分。

  健身房练手臂的方法:

  超级组一:仰卧宅距杠铃卧推+直立杠铃弯举 3组*8-12RM

仰卧宅距杠铃卧推

仰卧宅距杠铃卧推

直立杠铃弯举

直立杠铃弯举

  超级组二:仰卧杠铃臂屈伸+直立哑铃竖举 3组*8-12RM

 仰卧杠铃臂屈伸

仰卧杠铃臂屈伸

直立哑铃竖举

直立哑铃竖举

  超级组三:直立绳索下压+坐姿托臂宅距弯举 3组*8-12RM

直立绳索下压

直立绳索下压

坐姿托臂宅距弯举

坐姿托臂宅距弯举

  超级组四:哑铃交替弯举 3组*8-12RM

哑铃交替弯举

哑铃交替弯举

  练习要求:

  每两个动作为一个超级,做3组,没做坐8-12RM。动作与动作之间尽量不休息,或休息时间很短,可以根据自身体力来安排。

  健身要想有效果,肯定是你在坚持了一段时间后才会出现变化的,不要想着自己一两天就可以练出肌肉,要一步一步来。不过你也不要一开始就给自己增加太大强度,这样会影响你后期的健身积极性的。