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跟着休・杰克曼这样练 你也能化身金刚狼

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  休·杰克曼因为在《X战警》出演金刚狼一角而闻名,他凭借着出色的演技赢得了许多粉丝,他壮硕的体型更是引起无数女粉丝的尖声惊叫和千万男粉丝的羡慕嫉妒恨。

 休・杰克曼

 休·杰克曼

  金刚狼的野蛮生长

  每一次出演金刚狼,杰克曼的身体都会“变异”,来看看这头野兽的野蛮生长史。

金刚狼休・杰克曼

  2000年 X战警 85公斤

  杰克曼第一次亮出利爪时,体型和之后的几部作品比起来还算轻量级。但他还是要在凌晨四点起床开始一天的训练。

金刚狼休・杰克曼  

2003年 X战警II 联盟 95公斤

  和上部影片相比整整重了10公斤。当然这是用每天1个小时的重量练习和30分钟的有氧运动换来的。

金刚狼休・杰克曼

  2006年 X 战警III 背水一战  90公斤

  他的焦点转为在保持体形的前提下减脂,以便更加吻合金刚狼在漫画中的身材比例。

金刚狼休・杰克曼

  2009年 X战警前传 金刚狼  90公斤

  这个阶段他的卧推成绩达到了惊人的136公斤,背后是不懈地锻炼和严格的饮食。

  罗马不是一天建成,肉体凡胎变成利爪野兽同样需要1%的天赋和99%的汗水。想和金刚狼一样强壮?那就跟着休·杰克曼一起健身吧!

  野兽增肌法

休・杰克曼健身法

  窄位杠铃卧推

  1A 窄位杠铃卧推:平躺在长凳上,双手抓杠,两手距离窄于肩宽。

休・杰克曼健身法

  上斜哑铃弯举

  1B 上斜哑铃弯举:把长凳的倾斜角度调整为45°,躺在上面两手各握一个哑铃,弯曲肘部,让哑铃尽量靠近肩部,保持一会儿,然后用4秒时间慢慢让哑铃复位。

  (1A与1B两个动作为一个超级组)

休・杰克曼健身法

  双杠臂屈伸

  2 双杠臂屈伸:双手握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,胳膊伸直撑起身体。屈膝后踝部交叉,然后弯曲肘关节,身体随之下降,到最低处时(这时你的上臂位置应略低于肘关节)稍稍停顿,然后用双臂支撑身体复位。

休・杰克曼健身法

  杠铃屈臂

  3 杠铃屈臂:手握杠铃,两腿分开同肩宽,移动上臂弯曲肘部,尽量使杠铃靠近肩部,然后慢慢让杠铃复位。

  野兽食谱

  休·杰克曼独家的8×5000(每天8小时,5000千卡)饮食计划帮你长得更快,减得更多,睡得更香。

休・杰克曼健身食谱

休·杰克曼健身食谱

  休·杰克曼的食谱和他的训练计划一样严丝合缝。他每天几乎雷打不动地摄入5000千卡热量,严格的饮食计划让他的身体能迅速地从训练中恢复。

休・杰克曼健身食谱

休·杰克曼健身食谱

  杰克曼的食谱堪称专业级别,他告诉记者“很多橄榄球队也在采用和我一样的饮食计划,就是把一天分成两部分,8个小时吃东西,16个小时禁食。这个计划很容易做到,你在醒着的时间里吃东西,睡觉之前停止进食清空肠胃,这样对睡眠也有好处”。“我以前经常半夜起来补充蛋白奶昔,所以免不了上厕所,不过自从按照16/8原则调整饮食规律之后,睡眠比以前好太多了。”

休・杰克曼健身食谱

休·杰克曼健身食谱

  下边是杰克曼的进食时间表,从上午10点开始,下午6点最后一次进食。斜体字部分的食物只在训练日出现,杰克曼建议,你不需要分毫不差地照搬食谱,具体的食物种类可以根据个人口味微调,只要坚持文中给出的时间点就ok。

  10:00 AM/一大碗肉桂麦片,6个煮鸡蛋。抹上花生酱的面包片

  12:00 PM /两块烤鸡胸肉,清蒸菠菜和半个牛油果。一份糙米

  2:00 PM /两块烤牛排和西兰花。一份甘薯

  4:00 PM /两块蒸三文鱼排和清蒸菠菜

  6:00 PM /重复上面某次加餐的食谱。

  小编友情提示:无论是在运动健身还是食用瘦身食谱,都一定要记住大量饮水。这样可以快速补充你体内因为流汗而散失的水分,同时还可以加快新陈代谢,是你的减肥健身获得更好的效果。