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一起练起来! 塑造血脉喷张大胸肌

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  一副好胸肌绝对能够成为你在男人中骄傲的资本,同时也是让女人为之尖叫疯狂的利器。众多男士每周一有时间就去健身房锻炼,但是效果却常常相当惨淡。那么好的胸肌如何才能拥有?为了避免误区,我们今天就来谈谈胸肌的锻炼计划

  经仔细研究,设计出覆盖胸部所有区域的训练计划

一起练起来! 塑造血脉喷张大胸肌

胸肌锻炼计划

  练习一:飞鸟

  飞鸟能给胸部起到良好的热身作用,增大外侧胸肌。飞鸟的变化多种多样,有坐姿机器飞鸟、斜板机器、斜板哑铃及平板哑铃飞鸟等。

  此外,稍微改变肘关节的位置还能刺激胸部的不同区域。肘关节朝向身体时重点练胸肌下部,肘关节向外时重点练胸肌中部。还使用一种特制的飞鸟机器,它允许肘关节的位置较高,能比仅用胸肌外侧时推起更大的重量,并直接刺激上胸部。

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飞鸟锻炼

  先做两组轻重量的坐姿机器飞鸟,每组2O次。在动作的放松阶段,让手柄一直伸展到最远处,这种伸展很有益。在离开机器前,手还抓住手柄,身体尽量前倾,以进一步拉伸肩部。

  简短休息后,开始大重量的哑铃飞鸟。金字塔式增重,做3组,第一组12~15次,第二组10次,第三组6~8次,到力竭。

  在确保动作规范的前提下,重量大要防止突然的猛拉。建议使用持续的张力法则,别在顶部停留太长时间,因为这样可以促进胸部充血。

  练习二:斜板机器卧推

  用它练上胸部。板的角度调到杆触胸部顶端。由于使用的重量很大,先做一组热身,然后金字塔式增重,做3组,次数分别为12、10和8次,都做到力竭。同样采用持续张力法则,从不让杆在胸部停顿或在顶部锁定。肘关节始终保持弯曲,整个组就像一个连续的动作。

  练习三:斜板哑铃或机器卧推

一起练起来! 塑造血脉喷张大胸肌

胸肌锻炼计划

  随后,做更多的斜板卧推。非赛季,我坚持用哑铃做这个动作。备赛期间,在两个手柄可独自活动的机器上做。

  虽然在增大肌肉块上没有什么器械能代替哑铃,但备赛期间机器则更具优势。例如,在把机器推到则恰当位置的过程中,不必消耗更多的能量和冒受伤的危险。

  使用哑铃时从热身组开始,在机器上则直接进入第一个大重量组练习。在两种情况下都做3组10~12次。

  练习四:下斜卧推

  有一种很好的机器,让人笔直的坐着,以瞎写的角度推起,避免血液冲进脑袋,也能让你更好的控制卧推的角度。达到极度的充血,所做的组数也根据个人情况来定。

  练习五:平板哑铃或机器卧推

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哑铃锻炼

  以平板哑铃卧推结束训练。做平板机器卧推,使用两个手柄可独立活动的机器,这种机器能孤立刺激胸肌中部,而且不会有使用哑铃训练时上提和放回哑铃时撕裂肩部肌肉的危险。做4组,每组10~12次。

  练习六:拉力器胸前十字交叉

  这是个带有伸展性的动作。而伸展对肌肉增长具有重要意义。肌肉增长需要空间,伸展可扩展这个空间。伸展还使血液达到边远的肌纤维末端,更好地为肌肉提供能量。做3组,每组10~l2次。

  俯卧撑可以锻炼胸肌,大家都知道,但是俯卧撑有不止一种,大家也许不太了解。俯卧撑有多种不同的做法,但是锻炼难度和锻炼效果会有些许的差距,不过这都不影响最终效果:炼出胸肌,坚持锻炼下来的人,拥有完美的胸肌指日可待。

  俯卧撑样式一:

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俯卧撑锻炼

  双手和两个脚尖作为支点,两手的间距要与肩同宽,头部、背部、腿部形成一条直线,之后利用肘部用力,做屈臂运动即可。运动时,头部、背部、腿部还是成直线的。这种方法不仅可以锻炼胸肌,还可以锻炼上臂的肱三头肌和腹部的肌肉。

  俯卧撑样式二:

  此样式与上述的样式大致相同,不同的是,两手的间距要比肩宽。锻炼效果也与上述方式没有太大的差别。

  俯卧撑样式三:

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俯卧撑锻炼注意要点

  依然要双手和脚尖着地作支点,依然要身体成直线型,有所区别的是,两手之间的间距要比肩膀还窄。这种方式主要锻炼的是臂力。不过,练习的时候需要注意,这种方法操作不当,会造成手腕的紧绷,导致扭伤。

  俯卧撑样式三:

  这种俯卧撑不同于上面三种,不需要身体一直成直线。同样的,还是要双手合两个脚尖着地,然后模仿爬行的动作,让左脚向前伸,直到膝盖碰到左手手肘,然后左手向挪大约一个步子的距离,右脚向前伸,碰到右手手肘为止。如此往复即可。

  俯卧撑样式四:

  这种俯卧撑类似蛙跳的动作,还是要保持两手两脚着地,身体成直线型,然后手肘弯曲,身体向下压,压到最低点之后弹起。

  总结:如果你在锻炼胸肌的道路上苦苦追寻但是无果,那么以上的方法希望能为你带来一些科学的锻炼启示。当然,刚刚入门者也可以作为今后锻炼的一个方向哦。