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运动拉伸 30秒其实刚刚好

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  在做运动之前我们都要进行一定的热身,这样才能让我们的身体提前做好准备避免在运动过程中受到伤害。但是要怎么热身你知道嘛,热身有哪些需要注意的呢,接下里和小编一起来看看。

  1、我们为什么要拉伸韧带

怎么拉伸

怎么拉伸

  所谓的主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量,而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上,所以,主动拉伸又叫做静立-主动拉伸。

  能瘦身的六个新潮拉伸动作主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。例如,单腿站立,将另一条腿上举,保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸。在进行主动拉伸练习的时候需要注意的是,主动拉伸的自己是很难保持的,在正常的情况下进行主动拉伸的姿势是很难保持到15秒的,所以一般的主动拉伸姿势保持10秒钟就可以了,不需要太长的时间。所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如,将腿举起,然后在手的帮助下保持一定的姿势,或者是放在台阶上保持一定的姿势。被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸,对于缓解肌肉痉挛有着一定的作用,而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用,是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。

  事实上,韧带在人体四肢并不是独立的,它本身与肌肉、关节等组织紧密相连,肢体的运动,关节的旋转,肌肉的收缩,都需要韧带的协助。另外一个作用是限制关节与肌腱的动作与伸缩,起到保护作用,因此,拉伸韧带也是为了提升身体的承受能力与肢体的延展能力。

 2、我们需要怎样拉伸韧带

如何拉伸

如何拉伸

  虽然我们常把韧带的拉伸看作是热身运动,不过并不推荐以它来作为一次热身运动的开始。你可以先稍稍活动一下躯干与四肢的各处关节,接着再慢跑十五分钟左右,让你的身体启动,慢跑之后你也能够更容易地拉伸韧带。

  3、拉伸韧带的几个项目

拉伸韧带

拉伸韧带

  正式拉伸韧带,你可以先从脚踝开始,坐下,然后将一脚放另一脚膝盖上,双手握弯曲脚脚踝适当活动,两个八拍后交换进行。腿部韧带拉伸则简单得多,保持腿部平伸,身体尝试向腿部弯曲靠近。此外,横竖叉与压胯也是常有的拉伸项目。

  4、拉伸运动的划分

  主要分热身运动、肌肉拉伸运动

  1、热身运动:

  ①原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或者模仿跳绳动作,直到身体微微出汗

  ②可以进行慢跑,直到身体微微出汗

  TIPS

  通过充分的准备活动,一般10分钟左右即可,让身体和精神尽快进入积极的运动状态,有效地避免意外伤害事故的发生。

拉伸瑜伽式

拉伸瑜伽式

  2、肌肉拉伸运动:

  伸展肌肉和韧带,对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉,因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。

  ①侧腰拉伸动作要领: a.腿的跨度不宜过大,一条腿伸直,另一条腿微 b.身体向一侧弯曲,但不要前倾,尽量打开,控制在一个平面内。

  ②手臂拉伸动作要领: a.注意肩部要下沉,不要耸肩 b.伸直的手臂尽量向远伸,但肩部不要随着运动,身体与之反方向作用,让身体正直 c.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

  ③臀部拉伸动作要领: a.如果双手不能扶地,可单手扶一固定物,不要勉强自己 b.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方

  ④大腿前侧拉伸动作要领: a.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直,向后伸展,感觉大腿前侧肌肉被拉长 b.支撑的腿部可以微曲。

  ⑤腹部伸展动作要领:双手合十,慢慢举过头顶,感觉腹部被拉伸即可。

  ⑥大腿后侧拉伸动作要领: 被拉伸的腿部尽量上提,注意收腹。

拉伸腿部

拉伸腿部

  3、下面再给大家介绍几种简易的姿势

  1.腿部、脸朝上,双腿伸直,做五个呼吸。吸气,伸直手臂,环抱小腿,使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气,还原腿部。

  拉伸腿部 脸朝上趟着,腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底,使左腿竖直举起,并保持片刻。腿要保证伸直,越靠近前身越好。20秒钟之后,上身向前倾,靠近腿部,再慢慢趟回去。换右腿。

  2.小猫姿势 (伸展背脊) 用手支撑双肩,脆爬在地板上。吸气,向上向前拱起后背,同时也移动你的前胸和头部。呼气,慢慢地收回后背和头,做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。

  站立,脚与肩同宽,手臂垂在身体两侧。呼气,臀以上部分向前倾,腿直立并让身体放松。保持一分钟。

  四肢都放在地上。呼气,伸直双腿直到膝盖想要弯曲,同时伸直双臂,用手按压地面。保持一段时间。吸气,伸直腿锻炼你的四头肌,保持一分钟(如果你觉得背,膝盖微微弯曲)。

  3.三角姿势 (拉伸腿和脊梁) ,两腿分开,中间保有四只脚的距离,左脚

  4.眼镜蛇 (伸展后背、臀部、肋间肌) ,脸朝下趟着,手掌撑着地。呼气,用手压地板,抬头,提胸,双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷),向上抬,保持30秒。

  5.蝶式 (收紧尾骨,内侧大腿) ,脸朝下趟着,手掌撑着地。呼气,用手压地板,抬头,提胸,双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷),向上抬,保持30秒。

  6.儿童姿势 (伸展脊背) ,跪在地面上,脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上,呼气,身体向前爬去,前额着地。放松手臂放在地板上,保持两分钟。呼吸自然。

拉伸运动

拉伸运动

  PS:

  1.每个动作停留10至15秒。

  2.在拉伸肌肉前,用有氧方式适当热身。

  3.根据运动节奏来自然呼吸。

  5、需要小心的注意事项

 

注意事项

注意事项

  我们所进行的大部分韧带拉伸都是在通过肌肉与筋膜的来说来拉伸韧带,所以考虑到运动的具体类别,韧带拉伸也有相应的限制。一般而言,韧带拉伸的动作每次需要控制在15-30秒以减少对韧带的直接伤害,其次,韧带拉伸需要对肌肉的良好控制与对于解剖学的深刻理解,如果不知道自己拉伸的具体肌肉与韧带,那么韧带拉伸也起不到它该有的作用。

  6、还有一些拉伸误区我们需要注意

  ①、从来不做拉伸

  不拉伸会使肌肉紧绷,引起疼痛、形成不良姿势并且越来越僵硬。

  ②、只在跑后做拉伸

  认为没有影响的观点已经过时了。现在专家认为:伸展运动会增加活动范围,这样跑步时肌肉就不那么僵硬,也会减少受伤。

  ③、拉起来没完

  每个肌肉群做3组20秒的拉伸会增加柔韧性,而在同一个位置花费超过60秒只会减少你跑步的时间,没必要在拉伸时就火力全开。

拉伸腿部

拉伸腿部

  ④、在你醒来的时候拉伸

  起床时来个公主范儿的伸展并不是好主意,因为一夜的睡眠已经让体温下降,此时是肌肉最僵硬的时候。

  ⑤、不热身先拉伸

  冷的肌肉很僵硬,不热身就拉伸很可能会扭伤或拉伤。正确的拉伸时间是在热身后。如果时间不够,就只做热身吧!

  ⑥、忽视臀部屈肌

  臀肌紧绷会导致骨盆倾斜,这会让身材走样,老公变心。做这些动作可以收获甜蜜哦

  希望这篇文章能够让大家了解到运动前热身的好处,大家在今后的运动中也要注意前期热身,这样才能最大程度的避免肌肉拉伤。希望大家都能够爱上运动,迎接美好的未来哦!