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胸椎灵活性锻炼 让你告别驼背尴尬

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  不管是学生还是上班族,因为长时间的低头,都可能出现驼背的现象,如果发现了就要及时的调整自己的坐姿,不要到了没办法纠正的时候再后悔。主要是驼背很影响一个人的形象,自己也可能会自卑,还是勤快一点好好健身吧。

  胸椎的灵活性锻炼!

训练胸椎

训练胸椎

  我们为什么要训练胸椎的灵活性?

  只有具备良好的关节活动范围!我们在运动训练中才会做出流畅正确的动作!

  胸椎灵活性不够的原因有哪些?

  ☆首先是胸椎和脊柱周边的肌肉和筋膜的限制,背阔肌、竖脊肌、多裂肌、深层脊椎旋转肌、腰方肌等任何肌肉的紧绷或筋膜限制都会减少胸椎的活动度。

  ☆活动性不够的胸椎造成你的体态不好,胸椎屈曲过多,驼背“C”姿态的人群,

  ☆关节退行性病变,小关节脱臼或胸腔限制等,都是造成胸椎活动度下降的原因。

坐姿不对

坐姿不对

  缺乏胸椎灵活性很容易影响到肩膀、颈部、下背及髋关节,但经常容易被忽略。不幸的是,我们日常习惯和姿势(比如久坐、用电脑、玩牌、玩手机等)很容易造成胸椎活动度欠佳。

  胸椎在整个脊柱中占有最大的份额(胸椎共12节,占脊柱近一半),根据Mike Boyle先生的相邻关节假说理论(joint by joint approach),胸椎主导躯干的灵活,那么其上下方临近的肩胛骨和腰椎即主稳定。胸椎活动度下降会导致其灵活性不足,继而增大肩关节、颈椎及腰椎的损伤风险,例如胸椎活动性不足你硬要进行双手举过头顶的动作(杠铃肩上推举),腰椎将会产生代偿(超伸)

正确姿势

正确姿势

  没有良好的胸椎活动度,腰椎就不得不干胸椎的活儿,本不该灵活的关节灵活了,导致腰椎受伤。此外,差劲的胸椎灵活性也会体现在过头深蹲动作中,手臂抬不起来,躯干过分前倾等错误中。所以胸椎的灵活性改善对于普通人群、运动员都尤为重要。

  因此胸椎具备良好的灵活性能够很大程度减少腰痛、颈痛、肩痛的发生概率。

  胸椎的负责的两个运动:伸展屈曲+旋转

  如何改善?

  需要的工具

泡沫轴

泡沫轴

  (1)泡沫轴

  (2)2支网球(如图所示,用袜子套起来)或者花生球(按摩球)

  应该怎么做?

  首先,先用泡沫轴和网球先放松胸椎的软组织,减少潜在肌肉痉挛或僵紧所造成的活动度受限问题。

  (1)泡沫轴滚压上背部

泡沫轴滚压

 

泡沫轴滚压

  沿着背部上下滚动10-15次

  (2)网球伸展胸椎

网球伸展

网球伸展

  将网球放在脊柱两侧,从下至上依次移动,5次/每节椎体

  接下来,我们要练习胸椎伸展的活动度。当胸椎处于屈曲的位置,将会非常困难进行旋转的动作。因此,先进行伸展,接下来旋转的改善动作就会更有效果。

  (3)猫狗式

猫狗式

猫狗式

  呼气向上,吸气向下,充分伸展脊柱,10-15次

  (4)跪姿胸椎后旋

跪姿胸椎后旋

跪姿胸椎后旋

  呼气向上,吸气向下,10-15次/侧

  (5)跪姿胸椎前旋

 

跪姿胸椎前旋

跪姿胸椎前旋

  呼气向外侧充分伸展胸椎,吸气还原,10-15次/侧

  (6)侧卧胸椎后旋

侧卧胸椎后旋

侧卧胸椎后旋

  侧卧姿如图!双腿之间夹住一个物体(可以是泡沫轴,球或者其他物品)双手合十慢慢打开,胸椎向后方旋转,知道肩部触碰地面注意腿部保持不动,重复以上过程,逐渐增大转体幅度,10-15次/侧

  驼背不仅仅是对我们的外观有影响,它本身就是我们脊椎受到伤害的表现,健身并不是很难,你每天抽出一点时间,就当是让自己放松一下。抬头挺胸人都会自信,不要再让懒惰毁了你的健康。