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手臂肌肉锻炼黄金动作 是时候做个真正男子汉了

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  男人拥有壮健结实的手臂,才能称得上是真男人。作为一个健身者,“欲练胸肌,先练手臂。”有粗壮的手臂也会给女生安全感,所以啊,今天,咱们就来聊聊这手臂肌肉究竟怎么练,一起来动起来吧。

手臂肌肉怎么练

手臂肌肉怎么练

  手臂肌肉其中肌肉包括肱三头肌(重点)、肱二头肌、三角肌(前、中、后束)也要练,小臂的腕屈肌、腕伸肌。

  肱三头肌

  肱三头肌(Musculus triceps brachii)在上臂后面延伸,可伸直或伸展该臂,它有三个头:一个附着在肩胛骨上,另两个附着在肱骨上。

  肱三头有三个头:一个附着在肩胛骨上,另两个附着在肱骨上,具体看下图:

肱三头肌

肱三头肌

  肱三头肌的锻炼方法主要是通过手臂的屈伸来达到刺激肱三头肌。

肱二头肌

肱二头肌

  肱二头肌

  肱二头肌(Musculus biceps brachii)位于上臂前侧,整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头,故名。

三角肌

三角肌

  三角肌

  三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。

  手臂肌肉怎么练

  1、哑铃屈臂 动作3组/12次

哑铃屈臂

  2、躺式哑铃 动作3组/12次

躺式哑铃

  3、哑铃肩推 动作3组/12次

哑铃肩

  4、哑铃屈臂带手腕转向 动作3组/12次

哑铃屈臂带手腕转向

  5、哑铃三角肌屈伸 动作3组/12次

哑铃三角肌屈伸

  6、窄距俯卧撑 动作3组/12次

窄距俯卧撑 动作

  哑铃重量10公斤-20公斤,需要根据自己的实际情况选择。

手臂肌肉

手臂肌肉

  警惕练手臂肌肉的误区

  错误一:过大负重在众人面前使用两边各有20Kg的奥林匹克杠铃做二头站姿弯举,想想都倍儿有面儿,但是事与愿违,要想举起那个重量,你需要借助很大的惯性,最后导致二头训练效果大打折扣。肱二头肌不像股四头肌或者是背部需要大负重训练,每一次的重复都要集中精力,让二头的每一个细胞都充血肿胀。

  错误二:二头没有肿胀感(充血)有以下集中对策:1.做二头三头超级组,让更多的血液流向手臂。2.采用复合组,即对目标肌群采用两个动作连续完成的方式, 像站姿杠铃弯举+哑铃锤式弯举两个动作连续完成。3.单组高重复次数,20-30次/组。

练手臂

练手臂

  错误三:只做自己最喜欢的几个动作锻炼二头最主要的动作就是屈肘。但肱二头肌饱满有型并不是单单靠着几个动作就能实现的,必须从不同的角度出发,募集不同的肌肉纤维,强调不同的训练位置(上下内外侧)来打造圆润有型的肱二头肌。

  错误四:肱二头肌并未充分疲劳充分疲劳的意思就是在不借力的情况下,下一次重复根本不能在运动轨迹上产生有效的位移。锻炼肱二头肌并不是需要每一组都要让目标肌群达到充分疲劳,但是在一次手臂训练里,至少要有2-3组是要让肱二头肌达到充分疲劳的。

  看完了手臂肌肉的锻炼和肌肉锻炼的误区,你是不是有点收获了呢?想要让自己的手臂强壮起来,抱起女朋友的时候毫不费力,那就赶紧给自己制定一个真正男子汉的目标吧。