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男人穿衣没有型? 那是因为你的倒三角还没练啊

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  很多男人会问,为什么我瘦但是穿衣也没有型呢?来来来,小编给你讲讲这是为什么。因为你没有肌肉啊,光是一身瘦怎么会有型呢?把倒三角身材练起来,你就有型了。想要练出倒三角身材,你需要做下面这5件事情哦,一起来看看吧。

倒三角身材

倒三角身材

  1、减脂,不减脂你的肌肉感是不会明显

  不管你现在的身体状况是怎么样,如果你想要追求倒三角,那必须先把你身上的脂肪减下来,把你的体脂率减到14%以下。体脂率是把你身体内脂肪的含量,通过图片对比,人体成人测试仪等可以测试出来,你也可以关注hi运动健身微信(hiydjs),回复“体脂率”,在美形报告中输入身体其他部位的围度来计算出体脂率。

  如果你的体脂率在18%以上,那么你就要在训练计划中加入有氧运动来减脂先,有氧运动可以选择hiit训练、跑步、动感单车、跳绳等等。

跑步

跑步

  2、力量训练,尤其要注重肩、胸、背部

  倒三角的根本,就是肌肉,想要练出倒三角,尤其要注重肩,胸,背的训练,三角肌的宽厚是才能让你看起来更壮更结实,胸肌就不必多说了,作为肌肉男,最重要的就是胸肌了。为什么要练背部呢?只有强壮的背部,才能让你的身板看起来结实,厚实。才能看出你是一个强壮的人。

  可以给自己定制一个计划训练,一周四练,分别练肩、胸、背、腿这四个部位,每次训练结束后,加入一组腹肌训练。

  下面说一下针对这四个部位的一个训练动作,可做参考。

  胸部训练动作推荐:器械卧推、俯卧撑等

倒三角身材

倒三角身材

  肩部训练动作推荐:侧平举、耸肩、肩上推举等

倒三角身材怎么练

倒三角身材怎么练

  背部训练动作推荐:划船、引体向上、高位下拉等

肌肉锻炼

肌肉锻炼

  腿部训练动作推荐:负重深蹲、硬拉等

练倒三角

练倒三角

  3、腹肌训练

  要练倒三角,腹肌肯定是不用说啦,标配。如果你的体脂下来了,腹肌就相对好练很多了,不用针对腹肌做一个单天的训练计划,只要每次的训练结束后,花10分钟时间做一下腹肌训练就可以了。训练腹肌的动作有很多,但是归根结底都是以卷腹、举腿为主。

  卷腹动作示范:西西里卷腹

健身

健身

  举腿动作示范:反向卷腹

卷腹

卷腹

  可能会有朋友问,10分钟练腹肌,一周也就练四次,强度够不够。小hi告诉,够了。只要你在做的时候,专注,感受腹部的发力,你的体脂率已经下来了,就这种运动量,一个月就可以有腹肌的雏形了。

饮食

饮食

  4、补充蛋白质和碳水

  想要让肌肉快速的生长,除了练之外,还要注重吃,需要摄入蛋白质和碳水化合物,你可能知道肌肉的增长需要蛋白质,为什么还要碳水化合物呢?这个好比建房子,蛋白质是水泥,而碳水化合物就是砖,你当有水泥可建不起来,还要用砖来堆积。

  蛋白质补充,可以参考这个数据,如果你的训练强度有保障,每天可以摄入你的(体重kg*1.5g)的蛋白质,例如70公斤重,每天就补充105克蛋白质。碳水化合物,就是平时米饭、面食和蔬菜等。至少要比正常的饮食多摄入500大卡,相当于多吃一餐饭的样子。

  蛋白质来源:鸡胸肉,牛肉,瘦肉,鱼类,虾类,豆类,牛奶,蛋白粉等。

  碳水来源:米饭,面食,谷类,蔬菜水果等。

健身

饮食

  5、坚持锻炼,保持身材

  想要练出好身材,需要坚持锻炼,想要保持好身材,一样需要坚持锻炼。当你练出小有成就的时候,一定不能觉得自己很牛了,就出去各种炫耀而放弃了训练,不行。肌肉的流失会比你想象中的更快,两三周不练,你的肌肉量就能下降20%-30%,所以坚持锻炼,才能保持好身材。

  好身材不是一天练出来的,想要让自己的身材让男人女人都羡慕,那么,你要做到的就是将健身呢作为一种爱好。你不用做到完美肌肉男的身材,但是至少让肌肉穿衣有型,这样会让人更加喜欢。