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倒三角身材怎么练 男人穿衣好看的秘密你得行动

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  倒三角身材会让你的穿衣变得更加有型吗?是的!小编不夸张的说,这影响了你的穿衣造型。那么,倒三角身材怎么练?下面一起来进入今天的身材训练营吧,男人就要做一个行动派。

男性

男性

  如果你的身材看上去总是有点怪怪的,到底什么地方出了问题呢?

  不妨来关注我们称之为挑起门面的倒三角肌。一个结实的倒三角,不仅能让你拥有宽厚的身板和肩部,在视觉上能给人带来安全感,也能hold住各种衣型,撑起场面。不仅是男士,这里的肩部也会影响女性会不会有滑肩问题。

三角肌

三角肌

  什么样的身材是倒三角?

  通俗点来说,是指男士从肩膀到腰部看下去是等腰三角形,也就是从肩膀开始往下慢慢由宽变窄。

  那么倒三角肌怎么锻炼呢?这是很多喜爱健身人士比较苦恼的地方,因为倒三角肌不像肱二头肌等其他肌肉一样,需要一个长时间的坚持,才能达到效果。而且想要把倒三角肌练得好看的话,要遵循严谨的步骤。

后背

后背

  在介绍锻炼倒三角肌的方法之前,我们先来看看倒三角肌的构造:

  倒三角肌,位于肩部,呈三角形,有前中后三束肌肉,包括你的锁骨外侧段、肩峰和肩胛冈,以及背部肌肉。

  所以说,先要拥有完美的倒三角肌,在练习时不能只练某一束肌肉,要注意兼顾到整个肩部与背部。

倒三角身材怎么练

倒三角身材怎么练

  影响倒三角的一个重要因素就是肩膀,肩膀一直是我头疼的地方,锁骨短,所以肩膀一直凸显不出球状,继续努力吧,之前分享了不少肩部寻来年的技巧,今天分享分享完整的训练,如果你明天练肩,不妨试试。

  三角肌非常立体,无论从哪个角度看它,它的视觉感都非常强,所以,如果你不平衡训练,你可能很难达到你想要的体型。三角肌分为三个主要部分,三角肌前束,中束和后束,力量的平衡,比例和功能是至关重要的,这三方面因素将影响你的倒三角体型,和上肢力量,最常见的问题是,很多人的中束和前束的训来远远大于后束的训练,显然这并不是一个好方法。所以,给这三个区域相等的训练,避免任何不平衡发展和形状差异。

肌肉男

肌肉男

  其他肩膀中常见的问题之一就是肩袖损伤,因此,有些人会说,练肩的风险太大,还是算了。那么如何有效的训练你的肩部,同时还避免他们受伤,发展3d立体的肩膀呢?答案显而易见,高次数,大量的挤压和紧张,最重要的是,从各个角度逐一击破。

健身

健身

  练倒三角身材 你需要做这5件事

  1、减脂,不减脂你的肌肉感是不会明显

  不管你现在的身体状况是怎么样,如果你想要追求倒三角,那必须先把你身上的脂肪减下来,把你的体脂率减到14%以下。体脂率是把你身体内脂肪的含量,通过图片对比,人体成人测试仪等可以测试出来,你也可以关注hi运动健身微信(hiydjs),回复“体脂率”,在美形报告中输入身体其他部位的围度来计算出体脂率。

  如果你的体脂率在18%以上,那么你就要在训练计划中加入有氧运动来减脂先,有氧运动可以选择hiit训练、跑步、动感单车、跳绳等等。

倒三角身材怎么练

倒三角身材怎么练

  2、力量训练,尤其要注重肩、胸、背部

  倒三角的根本,就是肌肉,想要练出倒三角,尤其要注重肩,胸,背的训练,三角肌的宽厚是才能让你看起来更壮更结实,胸肌就不必多说了,作为肌肉男,最重要的就是胸肌了。为什么要练背部呢?只有强壮的背部,才能让你的身板看起来结实,厚实。才能看出你是一个强壮的人。

  可以给自己定制一个计划训练,一周四练,分别练肩、胸、背、腿这四个部位,每次训练结束后,加入一组腹肌训练。

  下面说一下针对这四个部位的一个训练动作,可做参考。

  胸部训练动作推荐:器械卧推、俯卧撑等

  背部训练动作推荐:划船、引体向上、高位下拉等

  腿部训练动作推荐:负重深蹲、硬拉等

肌肉男

肌肉男

  3、腹肌训练

  要练倒三角,腹肌肯定是不用说啦,标配。如果你的体脂下来了,腹肌就相对好练很多了,不用针对腹肌做一个单天的训练计划,只要每次的训练结束后,花10分钟时间做一下腹肌训练就可以了。训练腹肌的动作有很多,但是归根结底都是以卷腹、举腿为主。

  卷腹动作示范:西西里卷腹

倒三角

倒三角

  4、补充蛋白质和碳水

  想要让肌肉快速的生长,除了练之外,还要注重吃,需要摄入蛋白质和碳水化合物,你可能知道肌肉的增长需要蛋白质,为什么还要碳水化合物呢?这个好比建房子,蛋白质是水泥,而碳水化合物就是砖,你当有水泥可建不起来,还要用砖来堆积。

  蛋白质补充,可以参考这个数据,如果你的训练强度有保障,每天可以摄入你的(体重kg*1.5g)的蛋白质,例如70公斤重,每天就补充105克蛋白质。碳水化合物,就是平时米饭、面食和蔬菜等。至少要比正常的饮食多摄入500大卡,相当于多吃一餐饭的样子。

  蛋白质来源:鸡胸肉,牛肉,瘦肉,鱼类,虾类,豆类,牛奶,蛋白粉等。

  碳水来源:米饭,面食,谷类,蔬菜水果等。

男性

男性

  5、坚持锻炼,保持身材

  想要练出好身材,需要坚持锻炼,想要保持好身材,一样需要坚持锻炼。当你练出小有成就的时候,一定不能觉得自己很牛了,就出去各种炫耀而放弃了训练,不行。肌肉的流失会比你想象中的更快,两三周不练,你的肌肉量就能下降20%-30%,所以坚持锻炼,才能保持好身材。

倒三角

倒三角

  想要练好倒三角肌要求遵循一些必要的方法步骤,而且锻炼过程也比较严谨。下面就给大家介绍练好黄金倒三角的方法:

  方法一:哑铃推举与侧平举

  哑铃推举与侧平举是训练的重点内容。推的动作可以刺激全部的三角肌,让它变大,形成宽厚的肩膀。

哑铃推举与侧平举

哑铃推举与侧平举

  方法二:金字塔训练法则

  用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。方法可以看我们之前的健身 | 金字塔训练,超级简单又有效!

倒三角身材怎么练

倒三角身材怎么练

  方法三:俯身飞鸟和直立划船

  匀称在健美训练中是至关重要的,一个协调匀称的体格也是最有美感的,所以不要忽视斜方肌与三角肌后束,建议将俯身飞鸟与直立划船加入你的肩部训练中来。

俯身飞鸟和直立划船

  方法四:杠铃推举

  推举能有效的增大三角肌前束和中束的力量与体积,你也可以用史密斯器械做推举。这里要求每一个技术动作都要做到标准正确,推举杠铃至最高点,然后下放至胸口位置。以严格的标准完成每一次的推举动作,不要做得太快,要均匀练习。建议先做两组20~25次的暖身练习,4组10~15次的正式训练。

杠铃推举

杠铃推举

  注意事项

  在肩部训练中,要注意保护肩关节,否则会导致受伤,因此在任何锻炼之前都要注意暖身。同时恢复调整也非常重要,不要过于频繁锻炼某一个部位,这样很可能会产生劳损。

  三角肌锻炼动作

  1、直立哑铃侧平举,针对三角肌中束。

直立哑铃侧平举

  2、直立哑铃侧平举,针对三角肌前束。

直立哑铃侧平举

  3、绳索交叉,针对三角肌后束。

绳索交叉

  4、直立哑铃负重耸肩,针对斜方肌。

直立哑铃负重耸肩

  5、阿诺德哑铃推举,针对三角肌前、中束。

阿诺德哑铃推举

  6、直立哑铃交替推举,针对三角肌前、中束。

直立哑铃交替推举

  倒三角身材怎么练,这些就是精华啦!直男们,如果你想要拥有完美倒三角的身形,就按照上面所说的坚持下去吧!小编相信,你们都会变成超有型的肌肉男哦!穿衣显瘦,脱衣有肉。