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最完美的健身食谱减脂增肌 轻松减法

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健身食谱

健身食谱

  健身食谱如何选择呢?随着越来越多的人进入这个看脸的社会,人们对外貌的追求已经不单单局限在一张脸上了,健硕有型的身材,充满线条感的肌肉,也变得越来越重要,不过想要好身材光靠健身可不行,饮食也很重要哦!

健身食谱应该考虑个人的实际情况

健身食谱应该考虑个人的实际情况

  健身食谱应该考虑个人的实际情况

  一般情况下,你的目的不同就决定了你健身之后的选择的食谱肯定不一样。比如说,你健身目的是减肥,如果不是很饿,那么你可以吃一点水果或一点粗粮;如果你只是想练肌肉的,那么你可以吃一点蛋白质,豆类食品。

参照具体营养师的建议制定健身食谱

参照具体营养师的建议制定健身食谱

  参照具体营养师的建议制定健身食谱

  当然了,一部分健身运动员是专业的,有的是怀着对健身很大的梦想的。既然如此,这里也无需多言,个人建议,你可以听听专门的营养师的建议,同时谦虚地问问同行的经验和方法。

制定健身食谱

制定健身食谱

  1.健身食谱要制定健身后不可以吃的东西

  健身一般都是为了增肌和减值。既然如此,在健身后,由于运动量很大,身体上的糖,蛋白质,脂肪等分解了,会产生一些比平时多的酸。这时候就不要再吃糖果,肉类,反而会增加血液中的酸度,这样就不好了。

  2.健身食谱要制定健身后可以吃的东西。

  健身的时候,体内的水分,糖分,脂肪等消耗比较多。那么在健身后记得及时补充。比如说,矿泉水,水果,牛奶,豆制品都是不错的选择。

  3.什么样的健身食谱合你呢

  确实,有的人渴望健身后有一个很好的食谱。当然了,这里送给很多健身爱好者(不是职业的健身者)以下几个建议。

  第一:你的饮食和健身室什么关系?这一点很重要,你是一天练习几次,还是及时一两个小时,注意了健身后,消耗的能量多,自然要多补一点。

  第二:注重淡水化合物,蛋白质和脂肪的摄入比例。那么这就要结合自己的健身目的了。一般而言,很多人都会选择0.55:3:0.15的比例执行。

  第三:一定要注意维生素和水的补给,这个是很关键的。

  第四:健身后,注意控制睡眠质量。

专业教练给出的健身食谱建议

专业教练给出的健身食谱建议

  4.现在我们来看看美国专业教练给出的健身食谱建议

  对于重视体形的人来说,健身后吃什么食物是很重要的事情。以下6位全美国最有名的健身教练告诉你他们怎么吃、啥时候吃以及为什么要这么吃。

  艾尔佛索·莫雷提(Alfonso Moretti)

  私人教练,健美冠军以及“愤怒健身(The Angry Trainer)”项目发起人

  清晨时分Moretti基本上已经在健身房举铁了。一大早健身是他和他的客户最喜欢做的事情,不过空腹做大量的运动对于你的肠胃也许是个不小的考验。

  “如果你打算早上花一个小时健身,我建议你要么加快节奏,要么吃一小块水果来提高血糖水平。千万不要吃多,否则这会让你反应迟钝,降低你的兴奋度。”

  他补充说,如果你刚开始尝试晨练,你得给自己的身体一点时间适应,一定的能量补充是必不可少的。你还可以带上一瓶稀释过的运动饮料,在开始运动超过20分钟以后再慢慢喝,这样可以给你的身体提供一个比较缓慢的血糖提升。

  艾瑞卡·尚维纳左(Erica Giovinazzo)

  CrossFit健身教练,营养师

健身食谱之水果

健身食谱之水果

  健身食谱之水果

  CrossFit这种健身方法就是通过短时间高强度的运动,来达到高效的健身结果和长时间的溢出效应。所以Erica Giovinazzo首先要保证足够的热量供给以保证自己辛苦练得的肌肉不会自我消耗。

  “我会在健身后喝上一杯蛋白粉冲泡的饮料,和一点水果。因为我们的身体在经历过剧烈的运动之后,身体里的血糖已经消耗殆尽,及时地补充不同形式的能量极为重要。”

  她说:“我们必须优先考虑肌肉的需求,因此蛋白质是必须的,而液态的蛋白质可以帮助你的肠胃更快地吸收这些养分。”她也提醒到,这时候应该避免高油分的食物,因为这会降低你的消化和吸收速度。

  况且,好不容易甩掉一点脂肪,可千万别一口补回来。Erica喝的蛋白粉是香草味的乳清蛋白,“这种补剂非常好!味道不错而且迅速吸收。”

  尼亚·香克斯(Nia Shanks)

  教练,健康饮食专栏作者,著有《33种摆脱暴饮暴食的方法》

健身食谱之肉

健身食谱之肉

  健身食谱之肉

  Nia喜欢根据季节变化来更换自己的运动后补给,尤其是在室外运动过之后。这会儿天儿冷了,她喜欢给自己准备一份自制辣肉酱(Chili)。“听起来怪怪的,其实非常好!运动完以后尤其需要这样给你带来温热感的、美味的蛋白质。”

  辣肉酱也许真的不是我们意料中的运动后小食,不过这取决于你用什么食材来做,其中的瘦肉牛肉糜就是很不错的蛋白质来源。

  杜维·奎恩斯(Dolvett Quince)

  美国减肥节目“The Biggest Loser”的健身教练

健身食谱之奶昔

健身食谱之奶昔

  健身食谱之奶昔

  大家都在全美最热的减肥节目里看过Quince对减肥者的严苛要求,但是如果换成是他自己,运动完之后又会怎么做呢?他给出的答案是用蛋白粉和新鲜蔬菜水果打成的奶昔。

  这其实是一种非常硬汉式的做法,不用再多去考虑口感,也不会花费太多时间在吃这件事上。只需要把各种食材丢进搅拌机,然后端起来一口闷了就行。

  “一大勺蛋白粉、一把水果还有一份甘蓝或者菠菜是我最喜欢的组合。”

  布莱恩·格雷格(Brian Gallagher)

  健身机构Throwback Fitness联合创始人

健身食谱之鸡蛋

健身食谱之鸡蛋

  健身食谱之鸡蛋

  蛋白粉对于很多人的健身计划来说就像是哑铃一样必不可少。我们都知道保持肌肉、让肌肉增长都需要依靠蛋白质,不过在布莱恩看来,这并不意味着非得靠蛋白粉不可。

  布莱恩曾经也是个蛋白粉的忠实拥趸,但是在经历过长时间的自我体验后,他觉得蛋白粉并不是唯一的选择。“有一次我的蛋白粉喝完了,所以在训练后的90分钟里我都没有摄入足够的蛋白质。但是我并没有觉得有什么不适,也没有觉得恢复有什么问题。”

  他说:“所以我决定换一种补充方式,只在健身后吃一些未经过分加工的天然食物,比如沙拉、鸡蛋之类。我觉得这种做法更适合我。”用布莱恩的这种做法,你可以省下蛋白粉的钱去买一双自己喜欢的运动鞋

  亚当·吉伯特(Adam Gilbert)

  健身机构My Body Tutor的健身教练和CEO

健身食谱之坚果

健身食谱之坚果

  健身食谱之坚果

  不要害怕碳水化合物(可以简单理解为指米饭、面包这类谷物制作的主食,通常认为这类食物容易导致发胖)!在很多健身法当中,减少碳水化合物的饮食计划非常流行。

  它同样可以增强你的训练表现,并且帮助你快速从健身后恢复过来。而且,只要你吃得正确,也不见得就会吃出啤酒肚来。在健身前,亚当会准备一个涂了坚果酱和肉桂粉的饭团。

  “饭团是一个绝佳的多种碳水来源,让我的整个健身过程精力充沛。而坚果酱则为我提供植物蛋白和优质脂肪,让我的肠胃得到饱足感。”

  运动完之后,他会吃一份烤鸡胸肉、水煮甘蓝和少量土豆,以此获得均衡的蛋白质、健康的碳水和营养。

  要想拥有完美健康的身材,就必须改变你的饮食方法,制定正确的健身食谱,这样才能大大提高你的健身效果,用怎么吃,吃什么来辅助你的健身质量!