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衣架身材练出来 壮硕肩膀是关键

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壮硕的肩膀练就衣架身材

壮硕的肩膀练就衣架身材

  想要做到就算穿得再厚实,女人们都能从那隐约的线条中感受到肌肉的存在?那么身为天生骨架较小的东方人更需要努力了!要想成为完美的衣架子,手臂肌肉不可少,肩膀壮了身材才撑得起来。接下来就是针对手臂上的训练。

  1 肩外推

  进行训练时注意手肘保持微弯,手肘不要高过肩膀,12到15下为一组,每次训练进行3组。

  2 前三角肌训练

  同样保持手肘微弯,身体保持挺直,注意不要往後,12到15下为一组,每次训练进行3组。

  3 后三角肌训练

  上半身弯曲90度,手肘往上举与身体齐,不要超过,12到15下为一组,每次训练进行3组。

壮硕的肩膀练就衣架身材

壮硕的肩膀练就衣架身材

  4 杠铃上拉

  往上拉的高度在胸部下缘,两脚与肩同宽,保持膝盖微弯,手肘注意往外,不要往後,肩膀自然放松不要耸肩,12到15下为一组,每次训练进行3组。

  5 二头肌弯曲

  使用器材时注意上臂顶住靠垫,手肘微弯上拉至与肩膀同高,12到15下为一组,每次训练进行3组。

  6 三头肌训练

  同样注意上臂顶住器材靠垫往下拉,注意手肘保持微弯不要锁死,12到15下为一组,每次训练进行3组。

壮硕的肩膀练就衣架身材

壮硕的肩膀练就衣架身材

  7 肩推

  注意手肘朝下,手腕与手肘成垂直,往上推至手肘微弯,12到15下为一组,每次训练进行3组。

  8 徒手二头肌训练

  双手撑在身体两侧,不要离身体太开,用掌根压住椅垫,臀部离开椅垫身体下压,手肘弯曲至90度,12到15下为一组,每次训练进行3组。

  9 杠铃划船

  身体弯曲90度,手握与肩同宽或稍宽,上拉至上臂与身体平行即可,12到15下为一组,每次训练进行3组。

  当然,除了一定的运动量之外,饮食的控制也必不可少。高蛋白食品非常有助于肌肉的生成。因此,挥洒完汗水后千万别放松!别以为就可以马上出去和朋友们胡天海地,大吃大喝。要知道好身材是不会轻易降临到你身上的。