美丽女人网

15分钟治疗上班族身体酸痛

vanlt 4865 1

  对于办公室的上班族来说,一天的时间基本上就是坐在电脑面前,我们来看看15分钟治疗上班族身体酸痛的方式,一起来做伸展操。

  绝招1:双手前推

  配合呼吸伸展肩部及背部,改善胸闷症状

  操作次数:3~5次

  治疗部位:肩痛、背痛

  姿势要领:坐或站都可以,双手十指交扣,掌心向外,往前推。手肘打直,双肩往前伸展,肩胛骨前推,做出拱背状,感觉背后有拉紧感即可。维持此姿势,停留15秒,重复3~5次。往前推时可配合吐气,往后收回到塬始姿势时可配合吸气。

POINT:双手前推时,可配合做出吐气的动作,把胸中的闷气用力吐尽。  

POINT:双手前推时,可配合做出吐气的动作,把胸中的闷气用力吐尽。  

NG!!下巴过度前突,头部过度后仰。

NG!!下巴过度前突,头部过度后仰。

  绝招2:双手上推

  伸展后臂及腋下,确实矫正姿势预防五十肩

  操作次数:3~5次

  治疗部位:肩痛、背痛

  姿势要领:坐或站都可以,双手十指交扣,掌心向上,往上推。手肘打直,双肩向上,胸口往前上方顶出去,感到后手臂及腋下有伸展拉筋感即可。维持此姿势,停留15秒,重复3~5次。

POINT:手上推时, 可配合深唿 吸,做吸气动作,可感受 到胸腔开阔的感觉!

POINT:手上推时, 可配合深唿 吸,做吸气动作,可感受 到胸腔开阔的感觉!

NG!!驼背没有挺胸,身体过度前弯,手无法高举到耳朵旁。

NG!!驼背没有挺胸,身体过度前弯,手无法高举到耳朵旁。

  绝招3:提肩胛肌

  伸展肩胛骨周围肌群,提高柔软度预防落枕

  操作次数:3~5次

  治疗部位:肩痛、颈痛、背痛

  姿势要领:坐或站都可以,一手固定在背后颈胸交界处,另一手轻压头部往斜前方45度角下弯,感觉颈部肌肉拉到酸紧感即可。维持此姿势,停留15秒,重复3~5次,换另一边。

POINT:头下压时可配合深唿吸做 吐气的动作, 会更舒服喔!

POINT:头下压时可配合深唿吸做 吐气的动作, 会更舒服喔!

背面

背面

NG!! 手部固定不佳, 下巴前突,头上仰。

NG!! 手部固定不佳, 下巴前突,头上仰。

  绝招4:向后扭腰

  深度扭转伸展腰部肌肉,有效预防闪到腰

  操作次数:3~5次

  治疗部位:背痛、腰痛

  姿势要领:坐着,双脚交叉,一手扶住对侧膝盖,身体向后扭转,另一手尽量往后伸,感觉腰部有伸展拉筋感即可。维持此姿势,停留15秒,重复3~5次,换另一边。

POINT:身体后转时,头颈部也可同时向后转,并配合深唿吸,做吐气的动作。动作切记缓慢,转回到前方时不用急。

POINT:身体后转时,头颈部也可同时向后转,并配合深唿吸,做吐气的动作。动作切记缓慢,转回到前方时不用急。

NG!!驼背、身体过度前弯,没有保持嵴椎正直。

NG!!驼背、身体过度前弯,没有保持嵴椎正直。

  绝招5:翘脚压腿

  伸展臀部外侧肌群,预防坐骨神经痛

  操作次数:3~5次

  治疗部位:背痛、腰痛

  绝招要领:坐着,摆出翘脚的姿势,翘起脚的脚踝放在对侧脚大腿上,同侧手在膝盖处微微加压,感到臀部后外侧肌群有拉紧感即可。维持此姿势,停留15秒,重复3∼5次,换另一边。

POINT:要拉得更有感觉,可以试着当手微微加压时,配合深唿吸,一边进行身体前弯的动作。

POINT:要拉得更有感觉,可以试着当手微微加压时,配合深唿吸,一边进行身体前弯的动作。

  绝招6:双手抱膝

  彻底伸展下背肌群,改善腰痛、下背痛

  操作次数:3~5次

  治疗部位:下背痛、腰痛

  姿势要领:坐着,把一边膝盖抬起,用双手抱住,使其尽量靠近胸口,感到臀部或下背有拉筋感即可。维持此姿势,停留15秒,重复3∼5次,换另一边。

 POINT:保持嵴椎挺直, 微收小腹。并在抬膝往胸口抱紧时,可配合深唿吸做吐气的动作。 

POINT:保持嵴椎挺直, 微收小腹。并在抬膝往胸口抱紧时,可配合深唿吸做吐气的动作。 

NG!!下巴前突、驼背、身体过度前弯。

NG!!下巴前突、驼背、身体过度前弯。

  绝招7:双手后推

  把瘀闷多时的胸部拉开,治疗胸闷、下背痛

  操作次数:3~5次

  治疗部位:胸闷、下背痛

  绝招要领:蹲、坐或站都可以,首先找到适合高度(蹲、坐或站时胸线的高度)的桌或椅子,也可直接使用稳固的墙壁。接者双手打直往后伸,手掌张开,指尖向上。慢慢往上延伸,直到让双手可放在桌或椅子上的高度。感觉前胸口有被拉紧即可。维持此姿势,停留15秒??,重复3∼5次。

POINT:双手向后上延伸的过程 中,可配合做出吐气的动 作, 当手放到适当高度 时,保持正常唿吸,停留 15秒之后,再慢慢吸气回 到塬姿势。

POINT:双手向后上延伸的过程 中,可配合做出吐气的动 作, 当手放到适当高度 时,保持正常唿吸,停留 15秒之后,再慢慢吸气回 到塬姿势。

NG!!头部过度前倾、下巴前伸,身体腰部过度前弯,嵴椎偏离正中线。

NG!!头部过度前倾、下巴前伸,身体腰部过度前弯,嵴椎偏离正中线。  

  绝招8:双手抱颈

  拉开颈部和上背部肌肉,保持正中线是关键

  操作次数:3~5次

  治疗部位:颈部、上背部

  姿势要领:坐或站都可以,双手十指环扣颈部,引领头颈部做出前弯动作,并给予适当加压,感觉把头埋进心窝的动作。同时双手手肘往前靠紧,双肩由两侧往前伸展,肩胛骨外展前引,做出拱背状,感觉背后有拉紧感即可。维持此姿势,停留15秒??,重复3∼5次。

POINT:往前弯时可配合肚子内收吐气,把气吐乾净后,再配合吸气慢慢回到塬始姿势。另外身体须保持于正中线,不可左右偏移,才可有效延展到嵴椎。

POINT:往前弯时可配合肚子内收吐气,把气吐乾净后,再配合吸气慢慢回到塬始姿势。另外身体须保持于正中线,不可左右偏移,才可有效延展到嵴椎。

NG!!双手环扣位置过高(放到头部),会挤压颈部造成弯曲过度。

NG!!双手环扣位置过高(放到头部),会挤压颈部造成弯曲过度。

  久坐办公室会导致肌肉失去弹性,导致神经失调,容易驼背。身体毛病接踵而至,倒不如现在赶紧学习伸展操,免去以后治疗费用。