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史上最有效的十大健腹动作

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   最有效的健腹动作比如踩单车动作是直接针对腹直肌和斜肌最好的健身动作。其他还有一些最有效的健腹动作又有各自不同的神奇的功效,下面大家随风度男人健康专家一起去认识吧。

  踩单车动作

  踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是:

  1.仰面躺在地板上,两手交叉抱在头后。

  2.两膝向胸部收,把两肩胛骨提离地板,但不是拉动脖子。

  3.伸直左腿,与地约成45度角,同时把上身扭向右边,使左肘部向右膝盖靠近。

  4.恢复到原来姿势后马上换右腿,使右肘部向左膝盖靠近。

  5.左右轮流,像骑单车的动作一样,建议做12-16次。

  将军椅动作

  将军椅(Captain’s Chair)是一种健身器械,而这是练习腹肌第二有效的健身动作,这个器械在大部分健身俱乐部里都能找到。正确的动作做法是:

  1.站在椅上,抓住手把来固定你的上身。

  2.背部用力挤压垫子,收缩腹部,把两腿提升起来,把两膝盖曲向胸前。

  3.不要弯背,注意呼吸要匀。

  4.慢慢放下来恢复原来的姿势,进行12-16次为佳。

  Exercise Ball Crunch坐球屈体动作

  健身球是增强腹肌的一项很好的器械,这个动作是我们锻炼腹肌的第三选择。正确的动作做法是:

  1.仰面躺在健身球上,球位于你的中/下后背下面。

  2.两臂交叉放在胸前,或者两手交叉抱头。

  3.收缩腹部,把上身推起离开球,并保持球是静止不滚动的。

  4.放下上身背部,重新舒展腹肌。建议进行12-16次。

  垂直腿动作

  垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是:

  1.仰卧在地板上,两腿向上伸直,膝盖交叉。

  2.收缩腹部,把肩胛骨提离地,感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样。

  3.两腿保持在一个固定的姿势,想象腹部压向脊椎的感觉。

  4.放下两腿,抬起来再作一次,建议进行12-16次。

  躯干滑板

  躯干滑板是一种健身器械,而这是一项比较难的动作,因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是:

  1.跪在地上,抓住躯干滑板的两个手把,向里收腹,不需控住呼吸。

  2.呼气,抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了,或者你感到背部不舒服,那就滑得太远了。

  3.收缩腹部,拉回来。

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  伸臂收腹动作

  这个动作被列在腹部健身的第6位,做法是:

  1.躺在垫上,自然向头部后面伸直手臂,两手相扣,手臂贴着耳朵。

  2.收缩腹部,把肩胛骨向上提。

  3.放下,建议重复12-16次。

  Reverse Crunch 收腹提臀动作

  这个动作看起来好像锻炼的是下腹,但其实是锻炼了腹直肌,因为直肌有一定长度。这个动作的做法是:

  1.仰面躺在地板上,两手平放在地板上,或者交叉抱在脑后。

  2.两腿膝盖向胸前收,使它们成90度,两脚可以并拢也可以交叉。

  3.收缩腹部,收臀离地使两腿向上移动。

  4.放下来,再重复。建议进行12-16次。

  5.注意,这个动作的幅度很小,只是提臀而已,不用摇动两腿。

  完全垂直腿动作:

  这个动作同时配合上半身和下半身的参与,正确的做法是:

  1.仰卧在地上,两腿垂直伸向天花板。

  2.两手轻轻环绕抱头,收缩腹部,把肩胛骨向天花板方向上提。

  3.同时,绷脚使脚跟向上提,身体形成u字型。

  4.放松脚跟和肩胛,然后进行第二次。建议进行12-16次。

  推腹动作

  这是排名第9的动作,它的做法是:

  1.坐在推腹机上,两手抓住手把。

  2.收缩腹部,向前摇动,记得用腹部的力量而不是其他。

  3.放松腹部,建议进行1-3轮,每次重复12-16次。

  4.注意,慢慢进行,用腹肌的力量,而不是用手臂推。

  肘趾支撑动作:

  这是我们第10位的动作,它能很好地增强腹部和背部的耐力,并强健肌肉。该动作的做法是:

  1.面朝下躺在垫子上,放平手掌,用前臂支撑。

  2.把身体向上推,脚趾踮起来,用肘部和脚趾支撑。

  3.保证背部是平的,身体从头到脚跟成一条直线。

  4.收腹收臀,避免臀部拱起来。

  5.保持这个姿势20-60秒,然后放下来。建议进行3-5次。(风度男人网/沧海)

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