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健身高级水平训练计划

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经过一年系统的科学训练后,体格已经具有一般健美体形的水平。如果要获得较高水平,参加比赛或获得冠军的体格,一般至少还要3~5年的刻苦训练。

当你达到高级水平以后,还有一个较长时期的过程,一般少则2~3年,多则5~6年或更长些,不是每个高级水平都能达到冠军水平的体格,但至少能达到超乎常人的健美身材,如果要达到冠军水平的体格,还必须具有下述基本要求:

1.具有良好的基因条件。包括肌肉组织的数量和分布状况;体内白肌纤维和混合肌纤维的数量;肌内腹长度和肌肉的形态;骨骼的比例生长情况;脂肪含量的数量和分布以及先天的遗传基因等。

2.根据个人的体格和肌肉发达程度,制定出符合个人的特殊训练课程,加强重点发展和克服薄弱部位的训练。

3.为了不断提高训练水平,要掌握个人实际情况的运动量,防止训练过度。

4.为了保证肌肉不断的增长,必须提供足够的营养,以及合理的摄入和补充所必须的运动营养品。

5.要使训练水平达到巅峰状态,还必须进行严格的心理训练和具有坚定地达到预定目标的信心。

高级水平训练计划应遵守的规则如下:

1.达到高级水平后,每星期的训练一般有四天、五天或六天。在两次训练课之间,必须保证使局部位肌肉群有72~100小时的休息和恢复。因此,在每星期中练几次,则根据个人的具体情况。有些达到高级水平的体格后,由于工作较忙无法安排更多的训练时间或不要求参加比赛,或只想保持原有的体格水平,那么每星期可以仍保持训练三~四天的分化训练课。

2.高级水平以后的分化训练有下述几种方案:

(1)四天双分化:每星期练四天,休息三天,采取练二天,休息一天的周间循环训练。

(2)三天三分化:即练三天,休息一天的循环训练。

(3)四天四分化:即练四天,休息一天的循环训练。

(4)五天三分化:每星期练五天,练三天,休息一天,再练二天,再休息一天的周间循环训练。

(5)六天三分化:即练六天,休息一天的循环训练。

(6)三天、四天或六天的分化分上、下午练,在三种分化方案中,把各部位分别安排在上、下午的循环训练。

3.每次训练哪几个部位的肌肉群,应根据分化方案的要求。一般每次训练课安排2~4个部位(包括大、小肌肉群)。每个部位安排3~4个锻炼不同部位的训练动作,每个动作安排3~4组,不超过5组(暖身活动组不计算在内)。

4.每次训练课,应根据训练的部位来安排训练动作,一般一次训练课安排10~12个动作,每个部位的总组数在12~16组,最多不超过20组。每次训练课一般在1个半小时左右,不超过2个小时。

5.每星期在训练后安排3~4天的有氧训练,重点减缩皮下脂肪,每次30~45分钟。