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男人健身器械握姿变换技巧

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这样做 每个训练动作做3组,每组都使用不同的握姿。组间休息30秒,动作间休息1分钟。

1哑铃过顶高翻

双手持一对哑铃,抬起上臂与地面平行;肘关节弯曲呈90度。此为起始姿势。肘关节角度和上臂高度保持不变的情况下,旋转上臂,尽量向后上方抬起前臂。停顿数秒后回到起始姿势。每组10次。

握姿

第一组:掌心朝前

第二组:掌心朝内

第三组:掌心朝外

2单臂哑铃划船

右手持哑铃,右臂自然下垂,左手左膝撑在平凳上;躯干尽量与地面平行。此为起始姿势。向上提拉哑铃至躯干侧边。停顿数秒后回到起始姿势。每组10次(左右边各5次)。

握姿

第一组:掌心朝后

第二组:掌心朝内

第三组:掌心朝外

3哑铃卧推

平躺于平凳上,双脚踏地,挺胸收肩,双手持哑铃向天花板方向伸直。此为起始姿势。下放哑铃至胸部外侧。停顿数秒后推起哑铃,回到起始姿势。每组10次。

握姿

第一组:掌心朝前

第二组:掌心朝内

第三组:掌心朝外

4引体屈膝

双手齐肩宽握住引体向上杆,双腿伸直。向上拉起身体,直到肘关节呈90度;此为起始姿势。上肢保持不动的同时,向上卷腹,弯曲膝关节,抬起大腿直至与地面平行。停顿数秒后回到起始姿势。每组10次。

握姿

第一组:掌心朝前

第二组:掌心朝内

第三组:掌心朝外