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长期保持好身材,你需要增大健身强度!

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研究表明,高强度的锻炼能够让你身体更倾向于消耗身体的脂肪,当然除了碳水化合物之外,这样能够让你的锻炼更加持久,而且对于你身体的积极影响更加明显。提高锻炼的强度,不仅仅能够消耗更多的卡路里,对于身体要求的提高会极大限度地刺激你肌肉的增长,起到塑形的作用。

使用下面列出的方式,能够让你一整年都够保持低体脂,高收益的状态。

1.使用更大的负重

你一般锻炼时每组你所做的个数能够反映你锻炼的目标是什么。对于以力量为目标,你每组的个数一般在3-5个;以增长肌肉为目标,控制在8-12个;以肌肉耐力为目标,尝试每组在12-15个。对于目标更高的人群来说,那需要做的可能就不太适合常人了。如果你锻炼时发现每组15个太过与轻松了,那这对哑铃对于你来说就太轻了。过于忽视这类问题,锻炼就起不到应该有的刺激肌肉增长的效果,所以一定要时刻确保你的负重是合适的。

2.增长肌肉受到压力的时间

想要肌肉增长,你就得让肌肉处于紧张的状态。如果你过长时间地让你的肌肉保持紧张的状态,就可能造成受伤或者过劳损。如果肌肉保持紧张的时间不够,你又不能得到你想要的效果。最简单的一个方式就是增长你每组个数完成的时间,比如托举的时候,将杠铃放下的时候不要立马利用重力就往下放,而是利用肌肉控制整个动作,保持肌肉1-2秒的紧张。

3.缩短休息时间

锻炼的时候休息多长时间对于健身强度的影响是不容忽视的。如果你只是单纯的举重,可能你每组的休息时间在3-5分钟,如果你的要求更高,甚至是达到奥林匹克级别,那就得缩短每组的休息时间。总的来说,建议你休息时间维持在30-60秒,用手机或者是手表来帮助你精确时间。如果你发现自己在开始下一组的时候还喘不上气,那就得稍微加长一点休息的时间,并不需要你的心率恢复平常的状态,而是要保持在一种较高心率,但是又能调整的区间。

4.超强度,循环模式,低强度

整套运动一直保持在一个频率虽然并没有什么不妥,但是以下还有更好的方式增大你的锻炼强度。超强度,也就是在完成一项运动后立刻投入下一项运动中,没有间隔的休息,能够让你心率和肌肉得到很大提升。循环模式,这可以运用到很多的锻炼当中去。比如,将五项运动加入到一个循环中去,五项运动连续完成,直到一个循环完成后再休息。这不需要太大的负重,因为强度已经很大了。低强度,是指在你一项运动完成之后,降低强度再来一组,让运动对你肌肉的刺激达到最大效果。

5.心理

做到言行一致并不是一件非常简单的事情。当你在健身房的时候,你理应使用较大负重,但是你却使用了相对较小的,因为这样难度相对较小,然后止步不前。健身本来就不是一件容易的事情,如果你想要看见你身体的变化,有一个艰苦的过程是不可避免的。所以在心理上面,你也需要做好充足的准备。