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髂腰肌怎么练 一分钟看懂髂腰肌锻炼方法

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  髂腰肌是什么?也许你听说过,但不知道这个究竟是身体哪一部位,该怎么锻炼。髂腰肌,这块我们看不到的小肌肉也有巨大的作用哦!今天就来带大家认识髂腰肌,一分钟时间就能看懂哦,强化也是一门大学问。

髂腰肌

  在阐述说明之前,希望各位都要先掌握一些最基础最必要掌握的知识。

  近固定&远固定

  什么是近固定?这是骨骼肌工作的术语。

  近固定,肌肉收缩时以近侧端为定点称近固定。说简单点就是,以肌肉起点为定点的,肌肉止点向起点收缩的,称之为近固定(也就是,近端固定,远端收缩)。反之,以肌肉止点为定点的,称之为远固定。

  肌肉是有起点和止点的,那么髂腰肌这块肌肉同样也有。

髂腰肌图片

  髂腰肌不是一块肌肉

  髂(qià)腰肌(Iliopsoas)由两块肌肉组成,髂肌(Iliacus)和腰大肌(Psoas Major)。髂肌起于骨盆的髂嵴(Pelvi Crest髂骨的内表面),连结在股骨(Femur大腿骨)上。腰大肌起于脊柱的腰椎段,连结在股骨(大腿骨)上。

  髂腰肌的主要功能就是使髋关节屈曲,它意味着把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉。当腹部朝着股骨(大腿骨)方向移动时,髋关节屈肌同样处于活动状态。(即前屈的姿势)

  腰大肌:在腹直肌深层

  功能:使腰椎前屈和侧屈,内收髋关节

  髂肌:位于腹直肌下髂窝内

  功能:与腰大肌相同

  腰小肌:大约40%的人有腰小肌,腰小肌对于小猫小狗来说非常重要,但对于人却基本没啥用啦。

  功能:辅助腰椎前凸并使骨盆后倾

  股四头肌中的肌直肌越过髋关节,这使得它不仅可以做为一种髋关节屈肌活动,而且做为一种膝关节的伸肌(伸直膝关节)。

肌肉男

  现代的生活方式,久坐于办公室,使髋关节屈肌,特别是其中的髂腰肌和股直肌经常处于松驰状态,得不到正常的伸展活动,久而久之,这种非正常的状态就会使得这两个肌群变得不同程度的紧缩或者萎缩。

  一般来说,在我们的髋部屈曲、伸展和身体直立之时,下背部(腰骶部)损伤的危险会增加。在伸展活动时,如果髋部没有完全伸展,下背部(腰骶部)会超过平常的状态而过度伸展。在髋部屈曲活动时,髋关节屈肌活动,髂腰肌会使脊柱的腰骶段过度伸展。当髋关节屈肌的刚性与腹部肌群的虚弱相结合时,下背部(腰骶部)损伤的机率就会增加。

髂腰肌位置

  疼痛,是我们的身体一种警示与信号,随着疼痛产生的,是腰骶部肌群的僵硬与强直,这也是我们身体的一种自然保护功能,防止对腰骶部伤害的进一步扩大。

  在瑜伽的练习中,我们为了抵抗髂腰肌和股直肌所引起的这种骨盆前倾的趋向,就必须有目的地伸展髋关节屈肌,伸展腹部的肌群。这样就会减少骨盆的前倾,从而缓解下背部肌群的紧张,减轻下背部(腰骶部)的疼痛。

  另外,加强腹部肌群和下背部肌群同样可以有助于改善髋部区域肌群的平衡。也能在一定程度上缓解下背部肌群的紧张,减轻下背部(腰骶部)的疼痛。

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  髂腰肌过弱的影响

  髂腰肌过弱会造成脊柱前凸或者平背的体态。肌电图研究显示,在我们站立时,健康的髂腰肌能为我们腰部提供很好的支持;但如果髂腰肌长时间过紧会造成髋关节不稳定的问题,让周围的肌肉产生代偿。

  如果髂腰肌很弱,屈髋的能力就会下降,这就意味着你抬腿的能力会变差,让你觉得从椅子上站起来或者走上坡路更困难。对于跑者来说,步幅会大大降低。

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  如何强化或松解髂腰肌

  1.强化髂腰肌

  下面这些动作,可以在日常训练的前后做。

仰卧抬腿

  ①仰卧抬腿

  ·平躺在地面上,腿伸直,双手放两侧或者垫在腰下,注意腰不要弓起来应该是一直贴着地面的;

  ·最好的方法是想象肚脐靠向脊柱;

  ·抬起一侧腿30公分左右,重复10-15次,然后换腿(可以负重做)。

悬垂举腿

  ②悬垂举腿(屈腿)

  ·引体向上准备姿势,提起双腿让膝盖靠向胸部;

  ·一定要确保抬得最够靠近胸部,或者想象用膝盖碰胳膊肘。

V字保持

  ③V字保持

  ·仰卧,抬起双腿,膝盖夹角90°;

  ·双手扶在胫骨两侧,抬起上身,然后双手离开小腿,再将双腿伸直,保持10-15秒,做10次。

  2.松解髂腰肌

  髂腰肌太弱不行,太紧也会造成腰部不适,而且还会影响下背部和髋部的功能。下面的训练可以改善:

弓箭步拉伸

  ①弓箭步拉伸

  ·弓箭步,上身挺直,整个重心往前放,双手抬起向后上方够增加拉伸幅度。

臀桥

  ②臀桥

  ·平躺,屈膝使双脚靠近臀部放置,两手置于两侧;

  ·收缩臀大肌和?N绳肌群抬起臀部。

仰卧撑

  ③仰卧撑

  ·坐在地板上,两手放置身体后侧,指尖指向双脚方向;

  ·臀大肌和大腿后侧收缩,抬起臀部,这个动作还可以锻炼你手臂的力量;

  ·注意膝盖夹角90°,如果觉得很简单,可以伸直腿,这个动作可以保持30秒到1分钟。

男性 

  误区一:“髂腰肌过紧”其处理方法——“拉伸髂腰肌”!!!

  下交叉综合征,被认为髂腰肌过紧,骨盆前倾。

  因髂腰肌造成骨盆前倾应该为远固定收缩,而几乎超过90%(也许更高)的解决方法都是传统的“弓箭步”式的拉伸。

  而这种拉伸对于骨盆前倾、前移的人来讲,并不是正确的方法。这种牵伸的代价是更加大骨盆前倾、前移获得髂腰肌近固定拉长,而并未有效获得骨盆调整。

  “弓箭步”式的拉伸的确是非常好的髂腰肌拉伸方法,但那是针对近固定收缩后的放松。如运动员的髋屈功能强化,过度髋屈运动,比赛前预先获得髂腰肌更充分的作用效率。(故,近固定收缩——近固定拉长)

  对于竞技运动而言,这种拉伸是必要必需的。这种拉伸可以减少髋屈功能不充分。

  如要使髂腰肌在竞技运动中发挥极致,拉伸也是一套有先后顺序的方法。

男人

  误区二:“臀部弱”其处理方法。

  关于髂腰肌矫正脊椎侧弯,这也是一个误区。

  髂腰肌的确可以参与腰椎侧弯,但在肌肉生物力学中,它真的不能用于脊椎侧弯的矫正。

  今天我们算是真正了解它了,健康的髂腰肌会让你的日常生活更加有利,保持好体态,避免在运动中受伤。如果你的髂腰肌已经出现了问题,那就要自己加强训练,及时找物理治疗师针对治疗,才不至于受伤哦!