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三头肌锻炼方法 三头肌解剖结构

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怎么练三头肌?三头肌是人体肌肉的重要组成部分,长期坚持锻炼不仅能够强身健体,也对身体机能的进步产生积极地影响。那么,怎么练三头肌呢?

1、了解肱三头肌的解剖结构

对手臂解剖结构的充分了解是制定一个正确计划的最主要的因素。肱三头肌从外观上看主要是在大臂的外后侧,就像大多数读者所知道的,这个肌肉群包含三个主要 的肌肉束,所以叫肱三头肌。外侧头,内侧头和长头会随着角度的不同和手臂的姿态变化而自如的被调用。一个成功的肱三头肌训练计划应该让所有的肌肉束都得到 最大的刺激,这是检验一个计划是否正确的主要标准,

手臂的伸直过程主要就是由肱三头肌牵引的:也就是小臂远离大臀的伸直动作。所有的三个头在伸肘过程中都会被用到。但是相对的,每—个头都有它待殊的活动动 作。例如,长头从大臂后内侧一直到肩胛骨,会在肩关节的活动中被用到,并且只有在足够大的负重情况下时,肘屈伸动作中才会扮演重要角色。所以,当你将手臂 举过头顶,做头上臂屈伸动作时,你会最大的拉伸长头,从而获得更强烈的刺激。

肱三头肌的内侧头,在上臂的下内侧,是肘屈伸的主力军。不譬负重的情况:它是在肘屈伸时第—块收缩的肌肉束,并且在你采用手掌朝下握法时:它的,乍用也最 大。外侧头在大臂的外侧,在掌心朝二时是最有利的肌肉束。当使用其他握法时,他的角色就推到内侧头之后,而且当负重增加时也是这样。

2、开始于体积打造运动,而不是孤立运动

就像每一个人都知道的,在孤立动作之前进行复合动作。你在飞鸟动作之前进行卧推动作,在腿屈伸之前做深蹲动作。没错吧?为什么很多健美运动员用卧推动作开始肱三头肌的训练呢?因为选择多关节训练动作开始手臂训练,可以让你使用更大的负重,比起单关节动作,让肌肉承受更多的负荷。

让我们看看健身房中最常见的肱三头肌训练超级组,往往都是曲杆仰卧臂屈伸动作之后,搭配窄握卧推。真相是什么?这其实是最大的误区。


怎么练三头肌

当你的能量和力量水平最高的时候,选择复合动作进行训练,正确的选择包括双杠臂屈伸(保持身体尽可能的垂直地面,最大化肱三头肌的刺激)、单凳臂屈伸或者其他的双杠臂屈伸动作:当然还有窄握卧推,它会在胸部和肩部的辅助下全面的锻炼肱三头肌的所有肌肉束。记住,不要握的过窄,25-30厘米既有利于保持平衡,而且还可以减少手腕的压力。

在复合多关节动作之后,可以继续使用相对较大的重量。不用担心在8次动作内就达到力竭,因为这正好是你打造肌肉和力量的最佳范围。特别要提醒的是,例如双杠臂屈伸动作你可以通过外加负重来增加难度,因为一般的体重很难在8-10动作内让肱三头肌达到力竭。

3、选择不同角度的体积打造运动

你紧接着的训练动作也应该能够让你使用相对较大的重量进行训练。不要使用那些单侧动作,例如俯身哑铃臂屈伸,因为这些动作不能让你使用比较大的负重。双手的动作是最好的选择。

第二个训练动作,从不同的角度来刺激肱三头肌,优先选择长头训练动作,例如手臂举过头顶的动作。双手并且可以使用比较大重量的动作,例如头上曲杆臂屈伸或者坐姿头上器械臂屈伸,记住,你此刻要为了体积而训练,所以选择可以让你在8-10次动作内力竭的负重。

4、选择不同角度和握法的孤立运动

下面我们来说一说可以让你的肱三头肌获得最强泵感的动作,而且这些动作相对使用较轻的重量。例如拉力器动作:下压、俯身臂屈伸(拉力器或者哑铃)和各种使用辅助器械完成的拉力器动作。

国际健联职业运动员查理斯强调,拉力器动作要特别关注慢速和控制。“如果你想在这些动作中获得最佳的训练效果,那就在动作的最低点伸直手臂,保持几秒钟,充分挤压肌肉。这并不是很容易,但是与只是单纯的完成动作来说,差别很大。”

下压动作同时训练内侧头和外侧头,俯身臂屈伸也是一样的。这些动作非常有利于你特殊关注在肱三头肌上,尤其是在复合动作之后。而且,这些动作可以丰富你刺激肱三头肌的角度,让肌肉经历不同的刺激过程。

另外,你使用的动作也应该不断的变换握法。不要只用单一握法来执行下压动作,有时可以使用反握来执行。还有绳索下压,可以在动作刚开始时掌心相对,然后在动作最低点时旋转手腕,让掌心朝下甚至略朝后。

单臂动作例如单臂下压或看单臂头上臂屈伸,不要使用大重量来执行,因为他们是非常好的结束动作。这些动作要特别关注动作的正确姿态和轨迹,顶峰收缩是必要的。通过这么多的手段:你的肱三头肌肯定泵感十足,越发膨胀。


怎么练三头肌

在运动的最低点伸直手臂,保持几秒钟充分挤压肌肉。这并不是很容易,但是与只是单纯的完成运动来说,差别很大。

5、新鲜事物

就像前面说的,—个有效的肱三头肌训练计划与动作、握法和器械都有密切的关系。当你的训练越来越有经验后,你可以不断的在训练中尝试新鲜的动作和握法。双 杆臂屈伸可以使用更大的负重,拉力器下压尝试不同的辅助器械和半程动作。不同的动作变形和组合也会让你的肌肉感受到不同的刺激,从而刺激它们不断的生长。 总之,保持训练一定的新鲜感是不可缺少的环节。