渐进负荷,说简单一点,就是慢慢增加重量(增加重复次数、动作速度、训练量等也可以算是,这就要看你的训练目标了)。利用器械从轻到重,使肌肉、训练逐渐增加强度,进而适应、接着再增加强度,就是所谓的渐进负荷原则。

这个原则是所有运动员的专项训练,一般人在进行增肌训练计划的时候,都喜欢先从跑步开始,加强耐力,强化基础能力。不过,要如何察觉自己产生适应、需要增加重量、一次该增加多少重量,可能得依赖经验或是采用“二二法则”。

延伸阅读:二二法则 教你掌握加量进步的时机

渐进负荷训练 让你的能力越来越强 - 图片1

通常要发觉自己已经适应了这个训练,多半能从感受出发。假如你的目标是让肌肉变得更大,训练是以同重量,能推满12下为极限。训练一段时间后,你发现自己竟然能推到15下以上,而且感觉不至于太累,这时候就可以考虑将重量往上提升。

至于重量该加上多少,建议增加2.5%-10%的重量即可!一般的健身房应该都能提供小磅数的杠片。但如果是在家运动的人,可能就要从可以自行调整重量的器材下手,增加一些1-3公斤这种小范围的重量,方便一次增重不过头。

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另外有些人可能会在训练了一段时间后,没有明显的感觉到进步,在运动完之后依然是比较轻松。这种情况常见于发生在跑步,或者长期使用同一种训练方式的人身上,因为你在不知不觉中过了突飞猛进的阶段,进入了所谓的撞墙期,所以自己就感觉不到进步,其实你已经进步了。

这时候不妨改变训练方式,增加一点训练变化,例如加入重量训练、间歇跑、坡度跑等元素,或是换一个训练计划,尝试其他的动作,缩短组间休息时间,调整训练节奏,给身体其他的冲击,打破适应。

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说了这么多,主要还是想告诉大家渐进负荷的这种训练方法,不但能让我们越来越强,不论你是在哪训练,只要抓住关键原则,有这样的器材辅助,不但能突破自己的能耐,运动表现往上提升也是指日可待。

如果你还在用同样的重量,一样的训练方式,怀疑自己为何迟迟没有进步,那可能就需要重新检视你的训练是否有走在“渐进负荷”、“打破适应”的路上了!

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