利用自重增加肩膀和背部的肌肉很难,增加胸部和腹部的相对简单。今天,小编就给大家推荐一个动作,可以同时增强肩膀、胸部、腹部还有后背击肌肉的柔韧性和强度。不过这个动作也比较容易伤到自己,请一定要将姿势做到正确。

准备姿势

1.后背贴着地躺下。

弯曲膝盖,臀部和脚成一字线。

利用自重练肩背 拱桥提臀动作方法 - 图片1

2.双手放在两个耳朵旁边。

用手抓住耳朵,手心冲上。

利用自重练肩背 拱桥提臀动作方法 - 图片2

3.抬起臀部,保持腹部紧实。

脚和肩膀和准备姿势一样贴到地上,从腰到膝盖位置,整体向上抬。

利用自重练肩背 拱桥提臀动作方法 - 图片3

实施姿势

1.停止在臀部抬起的姿势。

腹部继续保持紧实,注意不要把膝盖张的太宽。

利用自重练肩背 拱桥提臀动作方法 - 图片4

2.根据需要来保持动作持续时长。

利用自重练肩背 拱桥提臀动作方法 - 图片5

强化姿势

1.为了增加强度,可以把肩膀和上半身部分向上抬。

用头、手还有脚来支撑住。

利用自重练肩背 拱桥提臀动作方法 - 图片6

反复次数

1.每组30秒,反复做2组,

2.为了更明显的效果可以制定6周,每周5天,一天做4组的计划去运动。如果想要更快的效果的话可以自己增加组数和运动时间。

贴士:

这个运动的意义于增强肩膀、胸部、腹部还有后背击肌肉的柔韧性和强度。

警告:

不正确的姿势会给腿和后背的肌肉增加负担,能增加负伤的几率。

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