大师练背,锻炼背部肌肉,一直都是最难的,很多朋友也不知道哪个动作可以练背,而听到最多的就是引体向上了。今天小hi就给大家介绍3个相对比较好做的练背动作,不过虽然动作看着简单,想要真正的把动作做准确还是很有挑战的。

在做的时候,一定要感受到背部发力,感觉背部的肌肉有夹的感觉。

除了引体向上 这3个动作也能练背 - 图片1

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动作一:单臂哑铃划船

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选择合适的健身椅,将哑铃放在健身椅两侧。右腿跪在健身椅的一端,身体从腰部弯曲,与地面保持平行,右手撑住椅子的另一端支撑身体。左手握住左侧地面上的哑铃,让下背保持笔直。掌心朝向身体。将哑铃拉向胸部侧面,上臂紧贴身体,身躯固定不动。在达到完全收缩的状态时集中收缩背部肌肉。注意要完全由背部肌肉发力,不用手臂力量。上躯保持固定,只让手臂运动。

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动作二:中背耸肩

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俯卧在上斜健身凳上,双手各持一哑铃。手臂应该完全伸直,自然下垂指向地面。双手手掌相对。吐气时,收缩两侧肩胛,在收紧状态下保持一秒。这个动作类似一个反过来的拥抱动作,也可当做一个没有胳膊的侧平举动作。吸气时还原为起始位置。

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动作三:哑铃划船

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双手各握一支哑铃(掌心相对)。膝盖略微,身体向前倾,弯腰,背挺直,让身体几乎和地板平行。保持抬头正视前方。握住哑铃的双臂自然下垂,与地面和身体保持垂直。身躯保持固定,将哑铃拉至身体两侧,同时吐气,肘部贴紧身体(但是前臂不应额外用力,只需要握住哑铃)。在收缩动作最高点,收紧背部肌肉,保持1秒。缓慢地将哑铃放下还原至起始位置,同时吸气。

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