增肌增重要怎么吃?膳食计划分享 - 图片1

要增加体重,你需要使热量的摄入量大于消耗量。多出来的热量最终是变成肌肉还是脂肪,在很大成都上取决于你是否向身体提出了增加力量的需求。

那么怎样提出这样的需求?坚持进行紧凑的、高强度的、主要由各种类型的俯卧撑、引体向上或深蹲等复合动作组成的力量训练。

密切注意你的身体组成。如果你发现脂肪增加得超过你能容忍的限度,就把热量的摄入量减少一点儿。

反之,如果你没有看到任何改变,就得增加热量的摄入量。

请记住,如果你正在努力打造肌肉,在这个过程中增加一些脂肪是难免的。别为这个担心太多,专注于吃够量和提升力量。

然后等肌肉达到你想要的程度后,再把重心转移到减脂上。

增重的要点:

1、每天摄入的热量比消耗的多500-1000大卡(2039~4186千焦)。

2、保证饮食营养均衡。蛋白质摄入量达到每磅(约0.45千克)体重1-1.5克(以理想体重计算),剩余的热量分别来自碳水化合物和以不饱和脂肪为主的脂肪,二者各占一半。

3、每天吃5~6餐,每隔2.5~3.5小时一餐,吃足量的水果,生的或者蒸熟的蔬菜、坚果、种子、肉类、鱼类和奶制品。

4、坚持进行力量训练。

如果你在一天中有规律的进食,你体内的能量水平就会保持稳定,你不会挨饿,而且你体内的新陈代谢也能够得到足够的能量供给。

训练后加餐:

这是很重要的一餐,在训练结束后,你需要尽快补充:

1、30~50克精益、完全蛋白质,如乳清、大都、鸡蛋、肌肉或者鱼肉。

2、30~50克血糖生成指数高的碳水化合物

为什么需要精益蛋白质?因为脂肪会延缓蛋白质和碳水化合物的吸收。在锻炼时,肌肉组织受到了轻微的损伤。在锻炼结束后的一段时间内,蛋白质合速度达到顶峰,如果你在锻炼结束后45分钟内,为肌肉提供了大量氨基酸(蛋白质的主要成分),肌肉组织就能更好的自我修复。

乳清蛋白的吸收速度极快,而且在所有蛋白质中,它是人体利用率最高的。

关于蛋白粉,这里简单说一下:

小编不会想那些营销公众号一样去推销他们经营的某一种蛋白粉,事实上,大多数品牌的蛋白粉都大同小异,因此你选自己喜欢的即可。

在这里要提醒的是,六一蛋白粉中碳水化合物的含量,很多时候它们是加糖的,除非你想要增重,否则你选择的蛋白粉中的碳水化合物含量就应该超过蛋白质含量的一半。

此外,告诉你一个省钱的秘密,你最终买哪款蛋白质并不重要,只要是完全蛋白质――即含有所有人体必须的氨基酸的蛋白质就行。乳清、鸡蛋、牛奶和大都蛋白质都符合要求。

即使你的蛋白粉含有最新的“乳清分离离子”之类的神秘物质,它与普通的蛋白粉也没有多大区别。以上关于蛋白粉的前提是――你买的是真货。

下面列出一个配合膳食补充的饮食计划:

1、第一餐:麦片粥、鸡蛋、半个牛油果(又名:鳄梨,樟梨,油梨)

2、第二餐:训练之后的蛋白质膳食补剂加餐

3、第三餐:金枪鱼、加橄榄油和香醋沙拉酱的沙拉,香蕉

4、第四餐:加亚麻籽油的蛋白质饮料

5、第五餐:鱼肉和蔬菜

不喜欢吃早餐的人,可以试着用蛋白质饮料来代替早饭。你的身体已经空腹斋戒一整晚上,第一餐有驱动新陈代谢和提供身体必须营养素的重要作用,千万别忽视了。

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