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“杠铃卧推”与“哑铃卧推”的区别到底在哪?

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杠铃卧推与哑铃卧推都是胸肌训练的经典动作,我想没有健身者会撇弃它们。然而,很多人会有这么一个疑问:杠铃卧推与哑铃卧推的区别到底是什么?一者能否完全取代另一者?那么今天我们就带着这些疑问,来看看两者的区别到底在哪里。

首先,哑铃卧推所使用的重量通常是不及杠铃卧推的,比如使用35KG(两只70KG)哑铃卧推有些吃力,但是同样使用70KG的杠铃卧推会轻松许多,为什么?那就是因为虽然都是自由重量,但是杠铃卧推相比哑铃卧推,前者能够提供更好的稳定环境;另一方面则是由于杠铃卧推过程中握距的固定,使得整个动作的幅度相比哑铃卧推减少。所以杠铃卧推对于突破力量极限来讲,是优于哑铃卧推的。

而哑铃卧推,由于稳定性较差,从而更加锻炼稳定性,无论是对稳定肌群的强化,还是我们对力的控制,都会受益。从动作形式上来看,哑铃从始至终不仅拥有杠铃的纵向移动,还有横向移动,这样就形成一个“圆弧”状轨迹,加大了动作幅度的同时,也让胸肌的伸缩程度更大,它达到了杠铃卧推所达不到的角度的肌肉参与,一定程度上也减少了那些角度时的受伤风险。

但是说对肌肉的刺激,其实很多人说“哑铃刺激更好”是不全面的,其实哑铃与杠铃在刺激方面各有各的优势:哑铃以肌肉伸缩幅度来增加更大角度的刺激为优,而杠铃以大重量刺激为优。很多人会觉得大重量不是增肌的最佳重量,但是你不可能一直依靠不提升你的绝对力量来保持肌肉的持续增长!

所以总结一句:无法相互取代,杠铃卧推能突破力量极限,提升肌肉承载能力;哑铃卧推能够全角度刺激胸肌,更好的提升胸肌训练效率。这两者都是肌肉长远增长不可或缺的条件。

而对于肩部有恙者来说,哑铃卧推则比杠铃卧推更加好,因为它对肩膀更加友善,这不是体现在重量使用方面,而是在于前臂的旋位(如下图)。众所周知,由于杠铃的较为固定,在杠铃卧推时必须是保持前臂旋前的,而前臂旋前状态下,很多人会出现两种个问题导致肩伤:①前臂旋前带动的肩关节旋内,由于普遍肩关节旋外的薄弱,从而不平衡导致肩伤;②前臂旋前更容易导致肩关节外展,如果外展幅度过大,也容易导致肩伤。而哑铃卧推,能够灵活调整前臂、肘关节等位置,比如哑铃卧推时不必要完全让哑铃保持水平横向放置,可以让前臂减少旋前程度(也就是哑铃有一定斜角),这对肩部有恙但不非常影响训练者更为安全。

所以,两者无法相互取代,一个训练计划中,如果要把两者结合,可以把杠铃用于力量突破,把哑铃用于充分刺激,如果两者都存在递增递减是不科学也不实际的,一方面因为肌耐力有限,另一方面则是重复含量过多。也可以使用交替训练法,即两种训练计划的交替,而不是动作的交替。