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腹部肌肉训练 简单实用的练习腹肌的动作干货

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  腹肌这个东西,你敢练它就有!想要雕刻出自己的腹肌,你就得锻炼起来。腹部肌肉训练需要特定的动作才能达到更好的效果。不想不停重复枯燥单一的卷腹,那就跟着小编来学习一下下面这些练习腹肌的动作吧。

腹肌锻炼

腹肌锻炼

  动作一: 高抬腿跑

 高抬腿跑

 高抬腿跑

  这个可能大部分人会比较熟悉。双脚与胯部同宽站好,核心部位发力,背部挺直。动作过程中双臂随之摆动保持身体的平衡。注意抬腿跑时应当保持身体位置原地不动,让膝盖尽可能地抬高(越接近胸部越好),动作过程中你的下部腹肌会发力,起到锻炼腹部的作用。

  每套动作建议时间:60秒。

  动作二:屈膝跳

屈膝跳

屈膝跳

  还是双脚与胯部同宽,让核心部位发力,背部挺直。让臀部略微向后倾斜,稍稍弯曲膝部,手肘成90度角状。随后瞬间发力跳起,让膝盖接近胸口,使双手可以轻触到膝盖。随后轻轻落下,脚尖先着地。随后膝盖略微弯曲重复之前的跳跃动作。

  每套动作建议时间:60秒。

  动作三:平板支撑走

平板支撑走

平板支撑走

  以一个正常的肘支撑平板支撑姿势开始,先让手臂右部抬伸直,随后左臂同样效仿,身体变成高位平板支撑的姿态。之后再按同样的顺序恢复到初试的平板支撑姿势。做到30秒时左右调换顺序。

  每套动作建议时间:60秒。

  动作四、平板支撑开合跳

平板支撑开合跳

平板支撑开合跳

  从一个手部支撑平板支撑动作开始。核心部位发力保持身体平衡,随后双脚向外开合跳,幅度应至少宽过胯部。过程中尽量保持脚尖轻轻落地,胯部稳定,双臂伸直。

  每组动作建议时间:60秒。

  动作五:鸟犬式平板支撑

鸟犬式平板支撑

鸟犬式平板支撑

  以手部支撑平板支撑开始,让核心部位发力保持身体平衡,同时让右手与左脚同时离地。随后换边重复。

  每组动作建议时间:60秒(应尽量完成至少每边10次的运动量)。

  动作六:侧抬腿俯卧撑

侧抬腿俯卧撑

侧抬腿俯卧撑

  以手部支撑平板支撑开始,让核心发力保持身体平衡,侧抬右腿使右膝接近右手肘,此时你的大腿内侧应与地面保持平行。在抬腿的同时双臂进行正常俯卧撑的动作。

  如果做俯卧撑对目前的你来说还有些困难的话,那么在抬腿的同时双臂就维持住平板支撑的姿势,也能起到锻炼腹部肌肉的效果。关注囚徒健身微信平台:qiutujs,回复您的身体信息,为您定制专属您的健身计划

  每组动作建议时间:60秒(应尽量完成至少每边10作的运动量)。

  训练方法

  光会做动作不知道怎么练也是不成的,在给了详解每个动作之后,也要告诉大家学会怎么合理安排训练计划。每次训练时从上面介绍的几个动作中挑选3个即可。按照下方图表所示,每个动作60秒,中间休息20秒,每组(共3个动作)完成后休息60秒后再重复3至4组。

男人腹肌

男人腹肌

  另外:

  有氧训练

  每个人都有腹肌,或大或小。然而线条清晰与否,在于腹肌上脂肪的厚薄。有氧训练可以帮助燃脂,建议一周至少三次有氧训练,增加基础代谢。

  多饮水,管住嘴

  大量饮水能帮助维持健康的新陈代谢水平,保持代谢速度,清理体内毒素和残留物;想事半功倍,关键是管住嘴,忌油炸食品、甜点等高热量食物。

  小编今天给大家整理的腹肌锻炼动作是不是诚意满满呢?这些可都是干货哦!只好照着这些姿势学习,每天坚持训练,腹肌你一定会有的!作为一个男人,没有腹肌怎么行?你顶着一个大肚子会有妹子喜欢你吗?