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男士居家健身练胸肌 卧推杠铃方法

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卧推达人速成法则 让胸肌更厚实

1.平躺于卧推凳上,后背向上移动以致你的头超过平凳边缘成悬空状。向后收起你的脚,使脚尽可能靠近臀部。

2.给大重量卧推一个热身。方法为:反握杠铃杆,将身体拉起使肩部触碰到杠铃杆,保持下背成弓形,此时你的脚跟微抬起脚尖虚点地。在整个上拉过程中始终保持肩胛骨收紧。

3.卧推正式开始。背部呈弓形,将杠铃杆从杠铃架上取下。深吸气,向外鼓起你的肚子。脚跟用力向下踩,利用前脚掌踏地面的反作用力,这样会使你卧推起更重的重量。

4.把从卧推架上取下的杠铃缓慢降低,手肘在身体两侧微微收拢(夹紧)。使杠铃杆下降,同时向上顶起你的胸,使胸部的乳头下部触及杠铃杆。

5.脚掌向地面继续发力,腿部、胸部、臂部同时用力。试图用你的腿把你的身体向后推,此时腿部产生的力量将帮助你推起大重量杠铃。卧推时,大臂有略向后发力的动作,即杠铃杆在最高点时应处在你的嘴、鼻或眼睛的上方。

6.当杠铃杆处于半程位时,把收紧的双肘打开以锁住你的大臂。

小提示:如果你卧推时要冲击大重量,且身边又没有适当的人给你保护,那么使用脚发力的卧推既可保持大重量又可保证你的安全。比如,卧推目标定为:每组卧推8次。

你选择一个自己用传统卧推方式可以举6次的重量,而第7、8次采用脚发力的卧推,即相当于在别人借力保护下完成了最后两次。因此请记住,卧推时,如果没有别人,还有你的腿可以保护自己。