引体向上,是一个大即熟悉陌生的动作,初中的时候老师就让我们做过,但是很多人直到现在都没能做起一个标准的引体向上。掌握好这个动作,可以让你的上半身肌肉变得更加强壮,用一个词形容引体向上,那就是:简单有效。

引体向上进阶教程 5个引体向上的常见错误 - 图片1

虽然下拉机也能锻炼你的背阔肌,但是,这个动作所带动的肌肉远远不如引体向上。如果你希望自己拥有一个强壮的上背,那么一定要熟练掌握引体向上这个经典动作。

不过引体向上练背也有条件限制,至少需要有一根单杠。如果想在家里练背,有一副哑铃或者杠铃,也可以训练。关注我们hi运动健身微信(hiydjs),回复“背部”,系统就会推荐给你科学的背部健身计划。

今天,我们的引体向上健身攻略按人群划分为三类:准备做一个引体向上的新手;已经开始加量的老手;绑上负重带也能做的达人。大家可以根据自己的情况选择适合自己的方法。

基础:第一个引体向上

引体向上进阶教程 5个引体向上的常见错误 - 图片2

开始,你可以制作下降部分的动作。抓住杠杆,跳起至胸碰到杠杆。尽力保持这个位置,坚持5秒。如果能坚持5秒,那么就再用5秒将自己放下;如果坚持不了5秒,就继续练,直到能坚持完。如果你能控制好下降部分动作,那么就增加次数。在你能顺利完成10次下降部分动作后,应该就能完成你的第1个引体向上了。

进阶:提高引体向上次数

引体向上进阶教程 5个引体向上的常见错误 - 图片3

首先,记录下你的最好成绩。下次锻炼时,将每组动作减到你最好成绩次数的一半,然后做4组。比如,你一次最多做10次引体向上,那么就做4组,每组5次。一周后,每组次数加1。进入第3周,还原为每组5次,但是挂上2公斤的负重带。按照此方法继续锻炼

课程范例,以最好成绩10次为例

第1周:4组,每组5次

第2周:4组,每组6次

第3周:加重2公斤,4组,每组5次

第4周:加重2公斤,4组,每组6次

第5周:加重4公斤,4组,每组5次

第6周:加重4公斤,4组,每组6次

第7周:加重6公斤,4组,每组5次

第8周:加重6公斤,4组,每组6次

第9周:重新测试你的最好成绩

挑战:提升重量的达人

引体向上进阶教程 5个引体向上的常见错误 - 图片4

首先,选择合适的重量,要求你能在标准动作下完成5次引体向上。记下增加的重量和你的体重,两者之和为你的最大重量。每周根据这个重量,按照一定百分比,尽量多做。先进行热身组,然后增加重量,直至达到训练要求的重量百分比:

第1周:70%最大重量

第2周:80%最大重量

第3周:90%最大重量

3周后,每周增加1至2公斤。如此训练12周后,只做1周的自重训练,然后重新测试你的最大重量。

最后,送上一套引体向上的常见错误gif图。

错误1:只做半程,下降时要把手臂完全放直。

引体向上最容易犯的5个错误 做一个正确的引体向上 - 图片2

错误二:甩腿,借用腿部和臀部的力量挺身,这对肩膀会产生过多的冲击。

引体向上最容易犯的5个错误 做一个正确的引体向上 - 图片3

错误3:下落时太放松

引体向上最容易犯的5个错误 做一个正确的引体向上 - 图片4

错误4:身体斜着上升

引体向上最容易犯的5个错误 做一个正确的引体向上 - 图片5

错误5:没有收紧肩胛骨,背部发力不对。

引体向上最容易犯的5个错误 做一个正确的引体向上 - 图片6

正确的引体向上背部发力。

引体向上最容易犯的5个错误 做一个正确的引体向上 - 图片7

健身就用hi运动,现在下载hi运动APP,免费定制专属健身计划,想练哪里练哪里!!
关注hi运动健身微信(hiydjs),回复减肥、增肌、胸肌、腹肌等关键词,有惊喜哦!
关注官方微博:Hi运动(健身小知识,小技巧天天更新)