粗壮的手臂不仅是看起来好看,在你的硬拉类的运动中也占有很重要的作用。下面我们为你带来了来自健身教练们的6个建议,让你提升你的手臂力量,进而提升你硬拉,平板卧推的动作质量。

1.在日常锻炼中加入引体向上

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你没有听错,就是在你的日常训练中加入引体向上,拥有强健后背肌肉的人身体其他部位的肌肉肯定也不会弱。想要宽厚的后背,对你的手臂力量是有一定要求的,你应该不想在运动时因为手臂力量不达标而影响自己的其他运动吧。我建议你的做混合的引体向上,一组是手掌朝外的,一组是手掌朝里的,这样能够更好地刺激你的手臂肌肉。同时再结合一些其他运动,可以适当降低负重,增加每组的个数。

2.一周至少一次的超大负重硬拉

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在每周的锻炼当中,至少有一次用来做超大负重的硬拉。其中有两个重要因素,一个是握持,一个是肌肉紧张程度。当你在做硬拉时,你被迫利用一切可能来抓稳杠铃。只有很少的运动会如此地激活你手臂的肌肉,让你的运动在小臂上有较大成效。还有就是肌肉紧张程度,有些人很会为自己的肌肉制造紧张感。在你硬拉的时候,你可能感觉到的是你的大腿或者是腹肌在用力,但是记住,是你的手臂在做托举的动作。你手臂花在稳定杠铃上的力量,会最终导致手臂力量的增大。

3.每周两次平板卧推

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第一次选择较大负重的杠铃,让你每组只能勉强完成1个或者是3个。但是我不建议多做,因为这样对于自己的肩部负担过大,但是只要你适当地休息,问题也不会太大。第二次选择你可以应付的负重,能够让你做10组,每组10个。这两次不同负荷的运动能够很好地刺激你肱三头肌的增长。

4.锻炼手臂前先以深蹲开始

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其实我并不建议专门花一次时间来锻炼自己的手臂力量,你应该抓住每次锻炼的机会来做硬拉一类的运动。负重下蹲一类的运动能够刺激你的身体释放重要的激素,帮助你调节你肌肉的平衡和增长。我建议在开始锻炼手臂之前,先做5组深蹲,这样有利于刺激自己肌肉的相关神经系统。

5.在AIRDYNE自行车上做有氧

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我认为选择跑步机,你还不如选择AIRDYNE自行车。这个手部动作和腿部动作相结合的器械,能够平衡你上肢和下肢力量的分配,能够让你进入高强度的锻炼。如果你选择只用手来驱动这个自行车的话,你会发现难度不是一般地高,当然也不失为一种好方法。

6.缩小自己的选择范围

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把自己锻炼手臂力量的器械或者运动控制在2-3种,利用每组更多的个数,以及更多的组数来实现对手臂的锻炼,而不是每种运动都去尝试,建议锻炼时做5组,每组12-15个。不要太过于在意某个部位的锻炼,你真正应该关心的是运动的强度和频率。其实越是简单的,传统的运动,更能够帮助你获得你想要的结果。

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