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男人健身玩转双杠 健身器材正确用法

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  编者按:健身时男人达到尸体健康,保持完美性感身材的必要途径,但是男人在健身时需要借助一些健身器材及保证身体健康。那么,男士健身如何玩转双杠呢?

  一、双杠直臂撑行

  动作:双手握杆,手臂直立支撑整个身体,身体保持直立,目视前方;大腿保持甚至状态;行走时,身体跟随手臂的移动儿摆动,自然呼吸。

  提示:在运动过程中,速度不要过快,把持身体的平衡。

  锻炼部位:整个手臂的肌群、肩关节、腰腹。

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男士养生 玩转双的健身秘密

  二、双杠左右举腿

  动作:双手平衡握杆,手臂直立支撑体重;

  躯干、上肢于双杠垂直,然后肘关节慢慢弯曲,下降身体;接着马上双臂发力撑起身体,同时双腿并拢,下腹收紧发力举起双腿到水平位置,并向左侧平移拔腿放于左侧双杠上,然后再平移至右侧双杠上。还原最初上杠动作,重复练习。

  提示:整个动作应该一气呵成,不要有停顿的动作,注意保持身体的平衡性。10个动作为一组,每次3组。

  锻炼部位:手臂、肩关节、腰腹、腿部。

  三、杠上跳跃

  动作:双手平行握杆,手臂直立支撑身体,肘关节弯曲,下降至最低位置。然后以最快的速度迅速上起向前上方移动,并令双手瞬间离杠腾空,然后下落与杠上。重复练习。

  提示:这个动作对于身体的力量、爆发力有一定的要求,注意双手离杠后准确的找准落点并抓稳。

  锻炼部位:手臂和肩部肌肉的爆发力。

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  风度男人网提示:

  手臂力量较弱的朋友要注意,开始阶段最好不要做杠上跳跃动作,以免受伤,建议把手臂的力量以及爆发力训练一段时间后再进行练习。

  条件允许的话可在双杠下放一些垫子,起保护作用;或者是叫上一朋友一起练习,相互做一些保护动作。希望大家都能锻炼出坚实有力的臂膀,打造更健美的体魄。

  男士健身最重要的5大装备

  负重腰带:有效保护腰椎

  负重腰带被确认为是最重要的健身装备之一。负重腰带不仅能够加强力量,也能为你提供必要的保护,防止运动损伤的发生,特别是对腰椎。

  使用时机:只有当进行大重量训练时才使用它。尤其是那些将重量直接施加在脊柱上的训练,如深蹲、卧推和俯身划船等。

  有证据表明:腰带还有助于身体核心区的力量发展而非妨碍它。一项研究发现:在硬拉过程中,当系上腰带以后,训练者的腹肌活动增加了10%,而另一项研究记录了在深蹲过程中竖脊肌的活动增加了23%。

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  MP3播放器:让你多做两次肩部训练

  运动时听你喜欢的音乐能够使你变得更强壮。韦德研究所最近进行的一项研究将会在美国国家力量与体能协会的年度会议中公布。

  这项研究指出:在肩部训练的每组动作中,健美运动员听着他们最喜欢的音乐时,他们平均每组至少能多完成一次额外的重复动作,在某些情况下他们甚至可以多做两次额外的重复。

  使用时机:一进入换衣间就让兴奋的音乐充满大脑。在你准备训练的常规过程中,你的身体会释放肾上腺皮质激素和睾丸激素,听着令人激动的音乐能够加速这一释放的进程。

  确保你在每组训练时都听着音乐,尤其是你身边有一个口若悬河的训练伙伴时。如果你一个人训练,让耳机始终呆在耳朵里,免得那些无所事事的健身者找你聊天,从而降低你的训练强度。

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  护膝:保护关节,帮助完成深蹲

  为什么每个罗马尼亚人都戴着护膝?这是因为当进行深蹲训练时,这些有弹力的绷带能够给你的膝关节提供支持。除外,护膝的弹力还会让你深蹲起更大的重量。

  使用时机:同负重腰带一样,护膝是为你进行大重量训练时准备的。因为在你深蹲到底的时候它们能为你提供弹性能量。护膝实际上能够减少臀大肌、股二头肌和股四头肌外侧(股外侧肌)的参与程度,这些肌肉通常在动作的底端部分时被调动起来。

  而护膝能够让你进行比平常更重的深蹲训练,它们能够帮助你增加深蹲上半程动作时腿部肌肉的活性,比如股内侧肌和股直肌。

  只是要注意,不要将你的膝部缠得过紧:这种超强的压力会造成膝关节的损伤。你应该寻找那些又厚又长的护膝。

  负重握力带:增加肌肉活力

  因为腕部的助力带能够帮助你增加自己的握力并完成更多的重复次数,而负重握力带能够将你的双手从器械中解脱出来。它可以让你将更多的注意力集中在被训练的肌肉上。

  使用时机:当你每个动作至少做3-4组训练时,建议在其中的1-2组使用握力带,或者在隔次的背部训练中使用它们,然而你不要只把它用于自己的背部训练上。

  有证据表明:在高位下拉和坐姿绳索划船训练中,使用握力带能够比普通握姿分别增加背阔肌50%和90%的活力。然而,前臂的肌肉活性会减少超过70%。

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  自由握力带

  还可以用于肱三头肌、肱二头肌和肩部的训练上。负重助力带:增加背部训练次数2008年美国国家力量与体能协会的年度会议上公布:在背部训练中,那些使用助力带的健美运动员每组能够平均多做1-2次的重复动作。

  使用时机:只在提拉动作(诸如大多数背部和斜方肌动作)的最后几组中使用助力带,当你的握力开始疲劳并变成一个限制性因素时。

  有证据表明:你应该考虑在每组提拉训练中全部使用助力带。如果你担心这会影响你的握力,你完全可以单独训练自己的握力。

男士养生 玩转双的健身秘密

  总结:男人在通过双杠健身时更要注意的是健身安全,男人在平时的健身事项中也应该把安全放在第一位。那么,以上小编准备的男士养生指南来学习下吧。