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前脚掌着地还是后脚跟着地?这真是一个问题!

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随著《天生就会跑》、《跑步,该怎?N跑?》等书籍上市,脚掌著地的观念在跑界蔚为风潮,很多跑友跃跃欲试,特别是那些习惯以脚跟著地的跑者,开始尝试光脚跑、穿薄底鞋跑等方式,想看看改变脚落地点是否真的如书中所提的如此神奇, 可以让跑步伤痛不药而愈;各大鞋厂也陆续推出赤足鞋款,强调能改变脚跟落地,让跑者能用脚掌著地而跑。

奇怪的是,很多人以脚掌著地跑了一段时间后,反而变成小腿紧绷、阿基里斯腱胀痛、甚至是足底筋膜炎,姿势也很别扭、好像步伐变得小而短促。原本的问题没解,却又新生了一堆问题出来。

究竟,脚掌落地,还是脚跟先落地好呢?

事情恐怕不只是脚落地点这?N单纯,你可以试试看,走路时用脚跟走会是什?N样的情形? 你会发现充满阻力,脚好像在煞车一样。

如果用脚尖呢? 身体好像会往前倾、就要向前倒了,步伐变得小而短促。

上述两个现象就是脚掌与脚跟落地的主要差别,越偏脚尖,身体重心会越往前,越靠脚跟,身体重心会越往后。而在跑步时, 还要考虑抬腿的动作, 当你的腿往上抬, 身体的重心相对而言是在腿的后面, 这时如果脚落地点又放在脚跟, 等於是从抬腿到脚落地都是身体重心落在双腿之后,造成了刹车效应。

跑者膝盖不适除了肌力不够,常见的原因就是煞车效应,造成跑步过程中膝盖不断吸收“迎脚而来”的冲击力,同时又要支撑“从后跟进”的体重,前后夹击、负担过重,久了就容易受伤。

如果以中或前脚掌落地,身体重心会和脚成一直线,再配合脚掌顺势扒地(paw back) 以及臀部与腿后肌群向后带的动作,把地面的阻力转换为推进的力量,带动身体前进。这时来自地面的冲击一方面被转换,另一方面被小腿肌肉吸收,所以初期尝试中前足著地的跑友,常会出现小腿僵硬酸痛的情形,就是因为不习惯这样的跑法,小腿肌肉还不适应的关系。

或许你会问:「咦?看那些世界顶尖选手的照片,很多人似乎都是脚跟著地啊?为什?N他们不用脚掌呢?」

而决定跑得快与慢有两大因素:步频与步幅,腿转换得快,前进次数多;每一步大,前进距离长,要跑得快,当然是又多又长最好,顶尖选手的步频与核心肌群都已训练的相当完备,所以如果迈开步幅,每一步多前进几十公分,配上每分钟大约180左右的高步频,对速度的提升将会有很大的影响。

所以在姿势与肌力完备的基础下,要跑快势必得加大步幅,不过正如文章一开始所提到的,脚著地点只是跑姿的一项元素,世界长跑好手看似以脚跟著地,不过他们的扒地动作做得很好,脚落地瞬间脚掌很流畅地向后滑动,把力量水平快速地引向后方,配合强健的腿后肌群,整条腿往后带,让冲击力道降到最小,再加上稳定的核心肌群与足够的双腿肌力,这些条件综合下来,让他们能以这样的跑步方式在赛场上奔驰。

我们以前世界纪录保持人HaileGebrselassie的动作来看吧,脚落地从脚掌外缘开始:

下一步是顺势将力量过渡到中前足:

最后是以脚尖(拇指球到脚趾) 离地前进:

用前脚掌著地的跑法在概念上是没错的,可以让身体重心与双腿保持在同一直线,避免煞车效应、让膝盖来吸收冲击。

上图为不同跑步动作脚与地面之间压力曲线。后跟着地图第一个波峰是入地瞬间地面给脚跟的反作用力,这力直接作用于身体,脚腕、膝关节、髋关节损伤大多因这个反作用力造成,第二个波峰是前脚掌对地面的蹬力。大家再看前脚掌着地曲线图,基本没有反作用力而只有蹬力,所以跑步用前脚掌着地是安全的跑步动作。

如果你是跑步的初学者、或是想调整自己的跑姿,不妨搭配核心肌群训练,让躯干更加稳定、减少双腿的负担,在休息日或轻松跑的日子也可以做些腿部与脚掌的肌力练习,为跑姿调整打好练习基础。随著循序渐进地调整、跑步动作的熟练、与肌力的养成,你将会发现跑姿不知不觉地越来越好,步幅会迈开、耐力会增进,自然就跑得又快又远啦!