很多健身的朋友都会有想秀身材的欲望,虽然秀腹肌是最爽的,但是练腹肌其实还蛮难的,主要是要控制你自己的体脂率。不秀腹肌秀什么呢?秀手臂上的肌肉,也就是肱二头肌。我们宅男管它叫麒麟臂。

今天小hi就来给大家介绍一下麒麟臂怎么练,强化你的肱二头和肱三头肌,无需使用大型器械,一副哑铃就可以在家锻炼。

4个动作练出麒麟臂 在家也能轻松练 - 图片1

如果你想更全面的强化你的麒麟臂,可以关注hi运动健身微信(hiydjs),回复“肱二头肌”或者“手臂”,系统就会推荐给你科学的健身计划。

今天推荐的几个动作,难度不高,重量选择自己做12-15次就力竭的重量,要感觉到自己手臂有充血的感觉才行。

动作一:哑铃弯举

这是一个最适合练肱二头肌的方法,站立,双手各握一只哑铃,重量选择自己做12次力竭的重量,每次上举的时候,顶峰收缩1秒,做一组后,要感觉到肱二头肌有充血的状态。

每次做完一组,休息1-2分钟,继续做第2组,一共做3组。

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动作二:托臂弯举

这其实是哑铃弯曲的一个简体版,适合选择更重的重量时训练,保持坐姿,一只手拿哑铃,另一只手放在另一条腿上。慢慢弯举哑铃。当你举不动的时候,可以用另一只手托着辅助,以求突破。记得保持顶峰收缩。

同样每次做完一组,休息1-2分钟,继续做第2组,一共做3组。

4个动作练出麒麟臂 在家也能轻松练 - 图片3

动作三:哑铃臂屈伸

坐在凳子上或者站立姿势,双手握住哑铃,手臂伸直举过头顶。在头的后部做弯举,你会感受到肱三头肌明显发力。

每次做完一组,休息1-2分钟,继续做第2组,一共做3组。

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动作四:钻石俯卧撑

窄距俯卧撑,也是一个很好锻炼肱三头肌的方法,所以在这里推荐钻石俯卧撑,难度也是相当大,算是一个挑战,也是给自己的训练做个证明,当你只能做两三个,突破到可以做20个,成就感自然是不用说的。

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