最近对运动时候的呼吸做了做研究,因为之前有抽烟史,对训练有很大的影响,呼吸有时候接不上,就会影响状态!无论你是举重,打造强壮的二头肌,或终点冲刺,你的隔膜都可能是你最后才关注到的。然而, 如何正确的呼吸,对你的有氧或者是举重都起着关键的作用,不管是推拉亦或深蹲都是如此。

帮助提高你的呼吸技巧,这样你就可以从你的锻炼获得最大成效,下面是一些有用的呼吸技巧!

吸气-呼气

你的肺部和隔膜是一对好搭档,所以重要的是要理解这个复杂的关系。

当你做一个深呼吸时(吸气),隔膜会收缩并且向下移动。这一动作会在胸腔开辟更多的空间,使肺部得到扩张。空气会通过支气管进入气囊,被称为“肺泡”。

然后氧气通过肺泡周围的毛细血管,血红蛋白,红细胞蛋白质进入血液。氧饱和血液会通过左心室的肺静脉,然后输送到身体其他部位的组织。当这发生这一切的时候,二氧化碳会从右心室的毛细血管经过肺动脉进入肺泡。

而当你吐气时(呼气),隔膜放松并且上行移动到胸腔。肋间肌肉放松,这也导致胸腔会缩小。

胸腔内的空间减少使得二氧化碳通过鼻腔离开肺部,在一次又一次的锻炼下,腹部肌肉的收缩会更加频繁,也更频繁地推动隔膜对肺部的挤压。当这一切发生的时候,二氧化碳会被挤出得更快,你的呼吸的频率也会增加。

当你出汗时如何呼吸

有效的呼吸与训练运动本身是一样重要的。适当的氧气输送到身体组织,保障你运动表现的同时可以增加锻炼的持续时间。稍加练习,呼吸可以助你的锻炼水平达到新的高度。

最大重量训练的呼吸

当你进行最大重量训练时,也许训练频次比起呼吸来说,才是你首要关心的,但是两者间关系相辅相成。Valsalva maneuver(瓦尔萨尔瓦动作或瓦氏动作,俗称瓦市呼吸法)(VM) 在举重当中是一种常见的做法,举重者在加大训练强度时经常使用这种方法,即使有时候是无意识的。

加拿大认证强度和调节运动生理学家萨默塞特指出:“许多人在进行最大重量训练的情况下,例如挑战硬拉和深蹲,进行最大吸气量后屏住呼吸时的感觉,就像大便时的感觉一样,它会增加脊柱稳定性和增加从腿到手臂的力量,才能拉动杠铃。”

这并不是说在举重的时候会拉裤子,但VM的主要好处之一是增加腹压,而接着萨默塞特提到,增加对你脊柱(即腰椎)的稳定性,可以减少受伤的风险。

VM另一个潜在的好处是增加血压,理论上可能改善营养物质进入细胞。 然而,血压升高可能也是一个缺点。血压急性飙升与心血管疾病风险息息相关,所以需要谨慎行事。通常情况下,VM是一种安全、有效的应用方法,但是也要适当掂量使用的频率。

虽然VM是一个很好的方法,但是在锻炼时,长时间屏住呼吸会导致昏厥。(如果你不相信我,YouTube可以提供大量的证据) 一个好的经验法则是屏住呼吸,直到你超越了你的重量节点,然后呼气。

新手呼吸

瓦式呼吸对人们挑战极限重量有一定效果,但并不是每个举铁的人都寻求不断超越自己的挑战,如果你是一个锻炼新手,或者是刚开始一些低频次小重量的训练,它同样还是有助于保持呼吸节奏。



“做动作前深呼吸,随着举起重量慢慢呼气,就像茶壶里的蒸汽”萨默塞特说。



跑步呼吸

速度、节奏和形式都是跑步时重要的因素,但没有正确的呼吸策略,你长跑的可能性会比你所希望的时间要短得多。如果你刚刚步入耐力训练,你会发现你的呼吸是最难控制的事情之一。

新的跑者缺乏心血管健康常识,呼吸很不规律,经常太浅且无效的,尤其是在增加强度的情况下。

有新的训练者尝试着调整呼吸,让其尽量规律,但还是过快使得身体摄氧不足。

当跑者进行一段时间训练后,呼吸的问题会很好的得到控制,跑步变得更加自动化,当达到精英水准的时候,他们会更关注节奏而不是呼吸。。

你可能不是在精英的水准,但要记住“熟能生巧”。当你跑步时,要学会控制你的呼吸。试着3-4步一次吸气,然后3 - 4步一次呼气。吸气保持较长的时间,可以帮助你呼吸程度更深,从而吸收更多的氧气。这可能需要一些时间来领略,但是不论如何要多尝试并且坚持下去。

如果你发现自己感觉喘不过气,建议减少持续时间或运动强度。找到一个合适的起点,并逐步调整强度。“这将让心血管产生适应性并帮助你的耐力和毅力得到锻炼。”

其他有氧呼吸

无论你是在跳尊巴,还是在椭圆机进行练习,或是其它有氧运动,这些规则都适用。尽量控制你的呼吸,这样你就不会因为呼吸紊乱而被迫停止锻炼。

如果你做的是间歇训练,你可能不太需要担心你的呼吸技巧,因为你休息时间得到恢复。“你的呼吸频率将会在间歇期间变得更高”。虽然高呼吸频率依旧会为你的肺部供养,但还是让呼吸更深一些吧。

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