为何有些明星们只是“胖着玩玩”?为何有的人用轻重量也能有效增肌?今天让我们来谈一些有点意想不到,又容易困惑我们的问题。

问题的解答者是Brad Schoenfeld,德克萨斯大学人体运动学博士,美国体能协会认证教练员,《力量与体能》周刊助理编辑。

3个最常见的增肌误区!惯性思维让你容易犯错 - 图片1

一、在停止锻炼后很长一段时间里,你的肌肉依旧会继续增长

我们普遍认为,一旦停止力量训练,肌肉就会逐渐流失,并最终回到最初的水平。

但很多人并不知道,一旦你的肌肉增长起来,即便以后肌肉萎缩,也能通过锻炼容易地恢复到以前的体型。

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克里斯蒂安?贝尔,胖来瘦去跟玩似的。

促使这一情况发生的,是一种被成为卫星细胞的肌肉干细胞。

一旦这种卫星细胞受到刺激而激活,它们就会将其细胞核供给给肌肉纤维,促发肌肉生长。

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更给力的是,一旦肌肉获得了这些细胞核,这部分肌肉就会持续成长――即便你途中停止训练。

二、增肌训练并不需要那么“重”

健身的教科书上会告诉你,想要增肌,你就必须不断挑战自己力量训练时所使用的重量。

有的研究者甚至表示,如果你训练重量低于65%的1RM,那么对增肌几乎没有帮助。

不过,根据最新的研究成果,实际上,即便重量低于30%的1RM,你也能练出一身好肌肉。

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在这次实验里,一组采用经典的增肌重量:8-12RM;

另一组则使用非常轻的重量,25-35RM。

在8周后,检测发现,两组健身者的肱二头肌,肱三头肌,四头肌的增长几乎一致。

但是,在更细致的检测中,研究人员发现,使用8-12RM重量训练的健身者,其增长的肌肉集中在2型肌肉纤维,既快肌纤维;

而轻重量的训练者,主要增长的则是1型纤维,既慢肌纤维。

因此,如果你因体质或伤痛无法进行高强度的力量训练,降低强度一样有助于你增肌。

三、健身后补品有误区

想要增肌,不仅要好好练,更要好好吃。吃什么是很多增肌者苦恼的事情,吃多少就更为苦恼的,完全不知道怎么办。

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对于增肌,现在更加流行的,是在健身之后来杯蛋白奶昔。

很多人认为,在力量训练后的1小时内,我们的身体会进入一个“同化代谢区间”,在这个时段内补充蛋白能让肌肉获得最大成长。

一旦错过这个区间,身体会迅速进入异化代谢,这时再补充就太迟了。

不过,在研究者的实验报告中,却不能完全支持这个理论。

同样,实验者设置了两个对照组,一组在锻炼后立刻补充蛋白粉,另一组则在锻炼前补充。

结果表明,两组的增肌效果差别并不大。

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实际情况是:

取决增肌效果最重要的因素还是休息日的安排。

锻炼时补充蛋白质确实有作用,但是并不仅限于锻炼结束后的1小时。

同化作用可以维持约5个小时,只要你在这段时间以及随后的休息日里补充足量的蛋白质,你就能收获显著的增肌效果。

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