新手健身最常见的问题就是不知道今天练什么?

特别是去健身房,更是摸不着头脑,往往是看着健身大神在练什么,等别人走后就过去模仿着甩两下。这样是很危险的,重量以及动作都没有仔细研究发力,就盲目去尝试,这是不可取的。

这3个动作针对上肢训练 上半身增肌计划 - 图片1

如果是新手,一定要先徒手或者小重量来感受目标肌肉的发力,通俗一点说,就是你准备练哪一块的肌肉,在做动作的过程中要是时刻感觉该部位的肌肉是在主要发力。这样才能对目标肌肉有着很好的锻炼效果。

健身是个循序渐进的活,在做力量动作时,要注意慢下来,避免利用惯性,让肌肉充分的发力伸展与收缩。很多新手会盲目追求大重量,其实这样很危险,大重量必然伴随高风险。小重量多次数一样可以达到锻炼的较好效果。

这3个动作针对上肢训练 上半身增肌计划 - 图片2

在健身房利用器械健身,我们一般把身体分为上肢,下肢,背部三块来针对性的练习,这样可以交叉安排课程,因为多数肌肉需要48小时的恢复期,所以交叉训练能有更好的效率,推荐大家关注我们健身房助手微信号(hiydzs),回复“321”获取321训练法基础课程,适合新手全身锻炼,利用有氧与力量训练的不断切换,迫使身体代谢。

这3个动作针对上肢训练 上半身增肌计划 - 图片3

《歌舞青春》主角扎克・埃夫隆的健身训练计划也是按照321训练法安排的,下面介绍他的计划表:

下面这套计划属于上半身强化训练,一共4个步骤,3个动作,强化上肢肌群肌肉。

一、热身训练

新手往往最容易忽略热身,热身非常重要,关乎到健身效果,以及避免受伤。

热身运动:跑步机慢跑2分钟+椭圆机6分钟+跑步机慢跑2分钟。

如果没有这些器械,也可以原地放松跑2分钟+开合跳2分钟+原地放松跑2分钟

二、哑铃卧推

3组,每组20次

这3个动作针对上肢训练 上半身增肌计划 - 图片3

动作要领:

1. 坐在平板凳上,双手各持一只哑铃,放在腿上,掌心相对。然后用大腿将哑铃提起,一次提起一只,然后顺势向后躺下,同时手臂弯曲支撑哑铃,与肩同宽。身体稳定之后,挺胸收腹,双脚支撑地面,向上伸直手臂,将哑铃上推到胸部上方,掌心向前。这是动作的起始位置。

2. 手臂弯曲,将哑铃慢慢下降到胸部两侧,同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。

3. 向上伸直手臂,将哑铃快速上推到胸部上方,同时呼气。在顶端稍适停留,感受胸部肌肉的收缩。

4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。理想情况下,哑铃下降所花费的时间应该是上推所花费时间的两倍。

5意:练完一组后,请勿将哑铃直接扔掉,这样有可能伤到你的肩袖,也会对周围正在健身的人带来危险。

6化:也可以使用杠铃或弹力带来做这个动作。

三、哑铃飞鸟

3组,每组20次

这3个动作针对上肢训练 上半身增肌计划 - 图片4

动作要领:

1. 坐在平板凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。然后用大腿将哑铃举起,顺势向后躺下。手臂弯曲,将哑铃支撑在胸部两侧,与肩同宽,掌心相对。再将哑铃推到胸部上方,手臂微屈,掌心相对,两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

2. 吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。

3. 在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。

4. 整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。

5. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

6.以上动作始终是掌心相对,也可以做下放时拇指相对,上举后掌心相对的旋转飞鸟。

四、双杠臂屈伸-胸肌版本

3组,每组30次

这3个动作针对上肢训练 上半身增肌计划 - 图片5

动作要领:

1. 做这项运动的时候你需要站在双杠里。让自己就位起始位置,用双臂(手臂伸直)将身体撑于双杠上方。

2. 吸气,缓慢下降,身体前倾30度左右,肘部微微朝外,直到你感受到胸部有轻微被拉伸的感觉。

3. 一旦你感觉到拉伸感,使用胸部的力量让身体回到起始姿势,同时呼气。 提示: 当你到达动作的最高点时,不要忘记用力挤压胸部片刻。

4. 重复动作至规定的次数。

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