大家最关心的肌肉,腹肌算是一个吧。

男男女女都希望拥有完美的腹肌,女生腹肌代表瘦,没有小肚子,而男生则是瘦+腰腹力量。

说到锻炼腹肌,最先想到的就是仰卧起坐了,这是一个推广很广泛的健身动作。

你一定不知道,教练不让你练仰卧起坐的真实原因! - 图片1

但很多文章也好,教练也好,并不推荐新手练仰卧起坐,小hi也不止一次写文,让新手远离仰卧起坐。

不推荐练仰卧起坐的原因:

一、动作难做得标准

仰卧起坐看似简单,其实想做标准很难(特别是新手),而错误的动作会让你的腰椎,颈椎都较高的受伤风险。

从示范图上,很多人一眼觉得简单,无非就是抱着头把上半身抬起了,太容易了。想当然的练习,是错误动作发生的根本原因。

二、仰卧起坐不仅仅是锻炼腹肌

仰卧起坐是一个综合性动作,能锻炼到多块肌肉,主发力肌肉是髂腰肌(最强大的屈髋肌肉),背侧比较深层的肌肉-腰方肌。

腹肌只是它训练的一部分。

标准的仰卧起坐,身体是挺胸挺腰的,腰背都是直的,而不是卷曲的,所以对于腹肌而言,这个动作腹肌没有参与收缩与拉伸,而是静态用力。

(标准的仰卧起坐示范,注意,这里虽然双手抱头,但手臂并没有发力)

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标准的仰卧起坐对腹肌而言,跟平板支撑的训练效果差不多,腹肌都是静态用力。

三、双手借力

对新手而言,肌肉力量不足,会通过双手借力,来辅助抱起整个上半身,这是最容易犯的错误了,双手的借力,会让颈椎受到压迫,从而引起不必要的受伤风险。

综合以上三点原因,可以看出仰卧起坐练腹肌,确实不划算。

新手难以做标准,动作不是主要针对腹肌,双手借力受伤风险较高。

现在大部分的腹肌课程,都没有加入仰卧起坐这个动作,而是通过改良这个动作,衍生出很多针对腹肌的训练动作,如卷腹,反向卷腹,十字交叉等等,这些动作难度上都比仰卧起坐小,而且是针对性的区域肌肉刺激,容易上手学习,而且训练效果也好很多。

卷腹

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反向卷腹

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课程安排上也要科学合理,通过多角度动作的科学搭配,全面刺激腹肌增长,才能练出完美有型的腹肌,目前最流行有效的就是P4P(八分钟腹肌训练)和腹肌撕裂者。

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当然有很多人会反驳说,我练了好几年仰卧起坐,怎么没见受伤啊,而且腹肌也练出来了。

是的,这里说的是就综合收益而言,有些人通过自创改良的卷腹型仰卧起坐,通过身体的弯曲,来刺激腹肌,当然是有一定效果的。

还有就是很多人天生腹肌力量较强,身体也较为容易长肌肉。就好比我们公司的技术主管,每周跑步四五次减肥,平时做一些简单的力量训练,身材不知道多壮实,就是容易长肌肉,每个月公司inbody体脂测试,都是90多的高分。

上面说了这么多,并不是说仰卧起坐不好,很多健身达人也会用这个动作来锻炼,但前提是建立在一定的健身基础跟健身知识上。

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他们有足够的肌肉力量,能做到足够标准的动作,知道如何规避运动风险等,在这样的前提下做是没有问题的。

但是对于新手练腹肌的需求而言,仰卧起坐并不是一个最好的选择,所以才会出现很多类似不让新手用仰卧起坐练腹肌的文章出来。

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