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男人怎么用哑铃减肥 哑铃训练健身方案

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让哑铃训练 轰炸掉你多余的脂肪

这样做 选择一对重量合适的哑铃。将以下动作组成大循环,一个动作做一组后接下一个动作,组间没有休息。完成一个循环后休息1分钟,然后重复下一个循环,一共完成3个循环。

循环一

1 上斜对握哑铃划船

将斜凳靠背调至30~45度,身体俯卧于上,双手持哑铃自然下垂,掌心相对。下背自然挺直,屈肘上拉哑铃,收紧肩胛骨。停顿数秒后,下放哑铃。

8~12次/组

2 上斜交替哑铃卧推

将斜凳靠背调至30度,身体仰卧于上,双手持哑铃垂直于地板伸直,掌心朝大腿方向,双脚分开踏于地面。慢慢下降右边哑铃至胸侧,然后上推,同时下降左边哑铃。两边交替进行。

8次/组(每侧)

3 持铃反向箭步蹲

双手持哑铃自然站立,掌心相对。躯干保持正直,向后跨出右脚并向下蹲去,直到左膝呈90度,右膝快要接触地面。收回右腿向上站立,回到起始姿势,然后换左脚后跨下蹲。两边交替进行。

12次/组(每侧)

循环二

1 登台阶单臂哑铃推举

右手持哑铃置于肩部位置,右脚踏于平凳上。右腿发力上蹬,使身体站上平凳(左脚不接触平凳)。同时上推哑铃,至右臂伸直,停顿数秒后,回到起始姿势。

8次/组(右边完成一组后,换左边做一组)

2 单臂哑铃前摆

右手持哑铃置于髋部中间,双腿分立。屈膝微微下蹲,将哑铃下降至两腿中间。保持右臂伸直,前顶臀部迅速站直,借势前摆哑铃至胸口高度。

10次/组(右边完成一组后,换左边做一组)

额外加练

为了增加强度,你可以往循环二里加入这个动作。和保加利亚箭步蹲一样,这个练习能锻炼到你臀部以下的所有肌肉(包括臀部)。但如果只做下半程动作的话,此练习的难度就会增加许多了。

双手持哑铃置于身体两侧,一只脚向后搭在平凳上。前腿弯曲尽量下蹲;停顿数秒后,向上站起至一半高度,然后再向下蹲。

8~12次/组(右边完成一组后,换左边做一组)