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怎样通过平地仰卧起坐锻炼你的腹直肌

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  网友来问:

  尚力兄:你好

  我是一个健身迷,特别喜欢锻炼自己的腹肌,有一次我把自己锻炼腹直肌的图片及动作发到论坛里,本来想炫耀一下,让自己有一种满足感成就感,但有一些网友回帖说我的仰卧起坐动作不够规范标准,对腹直肌的锻炼效果有限,请问尚力大哥,平地仰卧起坐有哪些动作规范要求,需要注意哪些事项,先谢谢了哈。

  网友:天涯雄鹰

  风度男人健身专家尚力回答:

  天涯雄鹰老弟:你好

  你的来信我已经收到,你说的情况其实在很多健身者身上都存在,仰卧起坐应该是每个健身爱好者非常熟悉的动作。动作虽然简单但能够把它做的很规范的可能很少,下面详细介绍一下锻炼腹直肌必练的仰卧起坐的动作要领及注意事项,希望每个想锻炼好腹肌的爱好者通过多掌握练习方法早日达到自己的目标。

  目标肌肉:

  腹直肌

  辅助肌肉:

  腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

  预备姿势:

  身体仰卧在平垫上,双腿并拢双脚平踏地面,膝部弯曲大小腿之间呈90度角,双臂交叉于胸前双手扶在肩膀上,头部保持正直目光平视。

   动作过程:

  动作的整个过程中腹部都需要保持持续紧张的状态并且缓慢的进行。起的时候腹部用力呼气,以腹直肌为中心点尽最大努力缓慢的缩短锁骨与耻骨之间的距离,切记,是缩短锁骨与耻骨之间的距离而不是锁骨和膝盖之间的距离!当做到腹部充分收紧的时候吸气同时缓慢的按原轨迹下落起始位置,腹部不要松弛反复进行即可。

  小贴士:

  有过一定的基础后,为了给腹部更深的刺激,可以在动作的最顶点或者是动作做到半程做一个短时间的停留。也可以改变手的位置把双手扶肩变成双手抱在耳朵两侧或者适当的增加一定的负重进行。做的过程中注意力要高度集中在腹肌上,如果做的到位,腹部在整个过程中都会有强烈的酸痛和灼烧的感觉。

  注意事项:

  不要盲目的追求数量而快速借助身体的惯性来完成动作,避免受伤和不相关肌肉参与做功而减少了对目标肌的锻炼效果; 2不要直腿做仰卧起坐,直腿做容易加大背部的负担; 3仰卧起坐的核心是缩短锁骨和耻骨的距离而不是锁骨和膝盖的距离,否则更多的是在锻炼髂腰肌而不是在锻炼腹肌。

  风度男人健身专家:  尚力(风度男人网/笑笑)