恢复的这个过程对于整个的锻炼时非常重要的,同时也是提高你锻炼效率的最佳办法。过度的锻炼会让你感到比实际情况更加糟糕的疲惫感。恰当的休息能够让你为自己的下一次锻炼做好充分的准备。下面我们为你总结了5种切实有效的锻炼恢复的方法,让你的恢复达到最大的效果。

1.睡眠

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你晚上的睡眠时间会直接影响你白天的表现。恰当的睡眠时间会促进身体释放生长激素,能够帮助你塑造肌肉。同时睡眠的时候,能量的消耗会降至最低,用白天储存的能量来构建肌肉。睡眠时,体能的腺苷含量会下降,让你的大脑得到休息。在良好的睡眠之后,腺苷含量会达到最高程度,让你在锻炼的时候时刻保持精力充沛。同时,由于睡眠的时候我们的身体会构建肌肉,建议在睡之前摄入相应的蛋白,促进肌肉的合成。

2.补水

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保持补水对于每天的活动都是必须的。建议女性每日补水不少于2.7升,男性不少于3.7升。但是在有锻炼的时候,你需要更多的补水,因为锻炼一个小时后,失去的水分可达身体的1/4。如果不能够维持补水,那可能肌肉疲劳的情况就会更早地出现。至于,电解质,比如钾,钙,镁元素等,对于维持锻炼的正常进行也是非常重要的。由于锻炼时钾元素的流失是比较严重,建议可以在锻炼前饮用一些含有这些微量元素的蛋白质饮料,让自己维持在健身的最佳状态。

3.营养

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食物就像是紧张锻炼后的良药一样。锻炼时摄入一些富含蛋白和碳水化合物的小零食能够让你在锻链时达到自己的极限。至于锻炼之后,建议摄入量为25g蛋白质。在剧烈运动后摄入蛋白能够促进身体的蛋白-肌肉的合成机制,也就是影响你肌肉的增长以及帮助你更好地恢复。同时,富含抗氧化成分的食物还能够中和剧烈运动带来的负面影响,最终也就能够缩短自己恢复的时间。

4.放松运动

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在你的肌肉周围,有一种较薄,具有弹性的组织叫做筋膜。它能够防止肌肉组织受到损伤以及将肌肉保持在原位的功能。在锻链之后,利用泡沫滚筒放松肌肉,降低紧张程度,帮助你肌肉更快地恢复,降低你受伤的几率。

5.恢复运动

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整个恢复过程不仅仅是只有休息。建议你在3-5周的正常锻炼之后,用一个周的时间来做恢复,也就是降低自己平时运动项目的难度,减少组数次数。这能够预防过度锻炼,让你处于一个整体较为健康的状况。

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