凡事没有对与错,健身也不是非黑即白,只有因人而异、适不适合。网络上的练臀计划五花八门,动作越来越花哨,所谓的营销达人不断推出“更高效”的翘臀秘籍,然而,你的臀真的变好了么?

文章主要分为两个部分:上半部给入门者,我不能许诺可以给你们一个巴西变态臀,但可以承诺在撇除先天基因的不公下给你们一个公平的起点;下半部分送给在练臀路上苦苦挣扎的人,你们将会知道原来没有一个教程会完全适合你,真正适合你的是根据你身体独有特点做过微调的方案。

这是我,也许最先吸引你的是我线条尚可的上肢,但你有没有发现我的骨盆非常小巧,胯比肩更窄。在追求漏斗身材的起跑线上,感觉自己输了很多。

这也是我,摄于2015年夏天。如果世上没有对比,人便不会追求完美。在于先天劣势抗行的路上,很可能你永远无法超越心里的那位假想敌,但的确可以遵循科学去遇见一个全新的自己。

再见窄胯:预热部分

紧张而无力的髂腰肌让你跑不快、臀不大

简单来讲,因为久坐的原因,10个人中有11个人的髂腰肌都是缩短(紧张)而无力的。这会大大限制我们的伸髋幅度,好不巧大部分练臀的动作都需要我们去伸髋。如果髋都伸不好,还谈什么练臀?所以,每次练臀前,都要把拉伸髂腰肌加到预热环节中,其实为了健康,我们每天都要拉伸这块肌肉。下面两个动作就可以达到拉伸效果。

1.低弓箭步

动作要点:

1.后腿大腿和膝盖贴至地面,脚尖下压;

2.上身保持直立,头顶往天花板延伸;

3.重心可向外侧移动,加强拉伸。

每边保持15秒

2.仰卧4字拉伸(Spinal Twist)

动作要点:1.尽量保持肩胛骨始终紧贴地面;2.拉伸时保持深呼吸,呼气感受脊柱周围肌肉的伸展。每边保持30秒

高效激活臀中肌

如何获得最佳腰臀比 炼臀技巧 - 图片5

从解剖图上看,臀部肌群中臀中肌的面积明显小于臀大肌,那为什么反而先由它入手呢?从优化身材角度看,臀中肌的发达有助于提高腰线,视觉上可以拉长双腿,好像很符合大多数东方女性健身的初衷。不过,更重要的是,作为一名体能教练,我认为“能够安全,且不别扭的行走”对大众有积极的意义。臀中肌负责腿外展和骨盆稳定,一对偷懒的臀中肌会令你的步态摇晃不定,也会增加膝盖压力,带来疼痛。所以你说,臀中肌,敢不练么?

以下为大家送上五个锻炼臀中肌的大招,可以任选两个做为健身前的预热。

1.相扑走(Sumo Walk)

・顾名思义,像个相扑般横向跨步;你可以选择把弹力带套在两膝之间或脚板中间,然后微微向后蹲;个人感觉套在脚板对臀的孤立程度更大,但如果你本身有膝盖内扣的问题,请套在两膝之间;

・每边走20次(可能在第10次时已经算到想要休息了)。

2.怪兽走(Monster Walk)

保持微蹲姿势,双腿与弹力绳对抗,同时向前或向后行走。

3.坐姿髂外展(躯干与地面垂直)

・弹力带套在两膝之间,腹部收紧以维持腰椎稳定,双腿向外发力外展;幅度不要太大,速度轻快,高次数;

・重复15-20次。

4.坐姿髂外展(躯干前倾)

如何获得最佳腰臀比 炼臀技巧 - 图片9

・技术要领与上一个大同小异,但注意将上半身前倾;

・每个人的个体感受不一,建议仔细体会哪个版本对自己臀部的刺激更大。

5.坐姿髂外展(躯干后倾)

如何获得最佳腰臀比 炼臀技巧 - 图片10

・同上,但这次上半身后倾,双手撑地;

・重复15-20次。

练臀动作推荐

当你解锁了绷紧的髂腰肌,唤醒沉睡中的臀中肌后,恭喜,你终于获得“指哪儿打哪儿”的虐臀入门证书。

前面提到过,网络上充斥着乱七八糟的训练计划,绝大多数键盘教练每天示范着自己练完野毫无感觉的动作。他们也不知道同一动作只要完成的细节稍细分毫,效果便能差之千里。

当然,做为胯窄星人的我一路走来,从不断验证中也摸索出一系列的高效方案,以下挑出两个动作与大家分享。

1.直腿硬拉

其实不论是下肢拉(如硬拉),还是下肢推(如箭步蹲),若要想侧重臀部发力,在你成为高手拥有心肌联动的能力前,请记住“伸髋>伸膝”的这个大原则。

我介绍的直腿硬拉,要求:

1.在膝盖不超伸的前提下尽量伸直双腿,双膝距离与肩同宽,脚尖朝前,保持腰背平直,臀部向后伸至躯干与地面平行;

2.臀部驱动发力拉起杠铃,注意杠铃要始终贴着双腿。

重复三组,每组12-15次(无论男女,我都建议从空杠练起)。

2.跪式绳索腿后伸

这个版本比常见的站姿版刺激更大些,因为增加了动作幅度,同时也更适合核心不稳定的新手,减少腰椎代偿。

动作要点:

1.双手撑在凳子上,稳定核心,腿发力后蹬;

2.蹬的时候注意:先保持屈膝状态向后踢,也就是伸髋,伸至个人极限再伸膝,让给大小腿成一条直线;全程勾脚尖,hold一秒。

重复三组,每组12个全程,加3个半程。

进阶:针对个人微调

为什么你肯吃肯练肯付出,但变化偏偏不大?有没有想过,所有的健身理论、研究成果是怎样得出的?它们都是以大基数人群的共同表现为参数,在千万个“不同”中找出平均值而得出的结论。这些结论是普遍结果,是根据“大众特点而设”的。鞋子稍大或稍微偏小,都会影响舒适度。健身也是一样,不根据你的目标和身体特征制定的训练动作和计划,总会差那么点儿意思。

我们来看两道辩证题。下图是被宣扬的“无XX不翘臀”的鼻祖动作,深蹲当然也是。那么,你认为是大图的宽站位对臀部的刺激大呢?还是小图中的与肩同宽站位刺激更大?教科书和那看似高大上的EMG肌电图告诉我们,站姿越宽,越多的臀肌纤维会被募集;反之,站的越窄就认为给大腿前侧带来更多的刺激。然而,对于我而言,真实的情况是,小图中的深蹲才是属于我的最佳练臀站距。同样是胯窄的你,是否从我说的这些得到了什么启发呢?

如何获得最佳腰臀比 炼臀技巧 - 图片13

再来看一个经典的臀腿动作:箭步蹲。理论上来说,当前屈腿和后伸腿夹角皆为90度时(上图中的A、B),两腿受力平均,两旁的大腿前侧及臀部都能得到适度的刺激;至于C,我们可以看到后伸腿的后撤幅度更大,“按理说”伸髋的幅度因此更大,会增加臀的参与。这对大众来说也许是成立的,但对于小短腿的我来说,前后两腿的距离过远会让我花费更多精力去维持动作稳定,此时最不想让它过来帮忙的股四头远端反而抢功了。

如何获得最佳腰臀比 炼臀技巧 - 图片14

从功能角度来说,这没有好坏之分,但因为目标导向,既然要指哪儿打哪儿的练臀,这种完全跟风的训练可免则免了。

我从来没有在任何一个社交平台写过这类型的长文,因为大量搜图、拍照、编辑、解说,背后都附带着对每一位潜在读者的责任。如果内容不适合,或是对你没有用,那我宁可不写,也不浪费大家的时间阅读了。正因为我明白每个人的先天条件不一,骨盆形态、股骨长度、胸腔大小、伤病历史等差异,都会使一个看似一模一样的的动作对每个人产生不同的影响。我不许诺你一套练完必能获得蜜桃臀的训练计划,但给大家提供一种辩证思路,最小化你的差异之处,回到一个公平的起跑点。

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