深蹲是个多关节运动,是锻炼下半身最好的训练动作。

深蹲可以训练到股四头肌,臀大肌,小腿肌与下背部肌群,可以说一个动作练到了腰部以下的所有肌肉群。所以练习深蹲是一个收益很高的运动。

深蹲除了锻炼的肌肉群多之外,还能促进身体分泌众多生长激素,有利于肌肉的生长与男性能力的增强。

深蹲收益这么高?教你做一个标准的深蹲 - 图片1

深蹲虽然收益高,但动作细节,难度,要求也都相对较高,如果你想锻炼臀腿等部位,简单一点,省心一点,可以选用其它动作组成的课程计划,这样能帮助新手很好的成长,关注hi运动健身微信号(hiydjs),回复“腿”或“臀”可以获得更多科学的训练计划,帮你快速达到健身目的。

如何做一个标准的深蹲?

深蹲的姿势重点:

深蹲收益这么高?教你做一个标准的深蹲 - 图片2

1、背部打直,胸口挺直

2、腹部收紧维持出力

3、重心放在髋关节跟下背部

4、双脚尖呈外八字,膝盖与脚尖方向保持一致。

5、头部始终保持平视前方,这样可以避免低头让背部弓起来

6、下蹲时,大腿跟地面保持水平

深蹲收益这么高?教你做一个标准的深蹲 - 图片3

膝盖能否超过脚尖?

许多初学者在做深蹲时,经常背教导者给予膝盖不要超过脚尖的指示,关于膝盖能否超过脚尖,曾经引起广泛的争论。

事实上,膝盖能否超过脚尖是因身体形态而定的,如果一个人的股骨较长(大腿长度占身高比例较高),膝盖超过脚尖是必然的。

所以说膝盖不超过脚尖只是一个相对于大部分人来说的一个简单参考标准,最重要的是动作要按照上面的姿势说明做标准。

注意多方面的动作细节,而不是仅仅纠结膝盖与脚尖的问题。

深蹲收益这么高?教你做一个标准的深蹲 - 图片4

正确的启动深蹲

深蹲错误的做法,是用膝盖开始启动深蹲动作,后脚跟微微抬起,这样身体的重量都会有膝盖来承担,容易造成膝盖受伤的风险。

正确的深蹲启动,是由髋关节(腰臀连接处),会像是要往下往后坐凳子的过程,身体的重心跟受力在髋部,就不会造成膝盖的压迫感。

正确的由髋关节启动深蹲,有些人膝盖仍会超过脚尖(股骨较长(大腿长度占身高比例较高)的人),但只要动作到位都是正常现象,只要保证启动顺序,就不会让膝盖受伤。

所以在开始练习深蹲的时候,可以在凳子上练习,注意凳子不要太高,跟膝关节的高度差不多最佳。

刚开始练习时,可以按照下图动作,在凳子上坐-起,来感受髋关节发力蹲的过程。

深蹲收益这么高?教你做一个标准的深蹲 - 图片5

之后可以增加难度以臀部贴到凳子为止,不要坐到凳子上。

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