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高强度间隔训练法 15分钟变型男

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临时抱佛脚 20分钟速成沙滩肌肉男

1mins

→原地慢跑:这是一个好的热身,放松舒展地跑就可以。

2mins

→原地高抬腿:上身保持竖直,收紧核心肌肉,双臂收在体侧,以你最快的速度进行高抬腿。

2mins

投篮:蹲下,假想你拣起了一个篮球,起身并顺势跳起,同时双手上扬将球抛出。好了,第二个球又来了,再蹲下、拾球、跳起并投篮!

3mins

动态俯卧撑:撑起身体还原时,左手向右手靠拢、左脚向右脚靠拢;然后立刻右手右脚打开,身体重心向右略移动,做下一个俯卧撑。

3mins

收腿:身体直立,向右上方抬起左腿膝盖,同时右肘往下,双手放在下巴下方;交替用膝盖碰触肘部,身体保持稳定。脚踝上还可以负重。

5mins

徒手箭步蹲X2:双手叉腰,向前迈出一大步,身体下降,前面的膝关节弯曲成90度角,后面的膝关节接近地面,用前脚的脚后跟用力蹬地站起至起始姿势。

4mins

最后别忘了做一下三角式拉伸:双脚打开约为肩膀的两倍宽,双手打开呈大字形,左脚脚尖转向左侧,左臂延伸,把上半身尽量向左侧推出,下半身保持不动。等左手和上半身都往左侧推到极限后,弯腰,把左手放到脚踝附近的地面,另一手则用力朝天空伸展。左手也可以放在脚踝或小腿上。五个呼吸后,慢慢起身,换另一侧。

度假时想在沙滩上展现好身材,却又没时间去健身房?卓有成效的训练方法来了!新的研究表明,高强度的间隔训练=更少时间+更快见效。加拿大的一项研究表明,几分钟的高强度训练,就能使肌肉的分子发生变化,堪比跑步或骑车几个小时。虽然那几分钟你会觉得每一秒都很难熬,但是一天的锻炼计划就在这短暂的时间里完成了!利用去沙滩前的15分钟就能让你的肌肉膨胀起来,前提是你本身还是有点肌肉底子的!