美丽女人网

【健身理论知识】好激素成就好肌肉

vanlt 5013 1

1.肉食与雄性激素的关系

在其他条件相同的情况下,饮食中的肉类有利于提高体内雄性激素,促进肌肉生长。这可以从肉食与素食运动员的体格上得到印证。

肉类,特别是畜肉能够促进肌肉生长已被许多研究所证实。

有的研究还发现,素食者的血液雄性激素水平比肉食者低18%。素食对身体健康可能非常有利,但如果你想尽可能提高体内的激素水平,那就困难了,解决办法只有食用瘦肉。

2.有关脂肪摄入的研究

为了练出更清晰的肌肉线条,健美运动员经常限制脂肪摄入量,以至于身体的正常机能受到影响。

低脂饮食无疑是应该提倡的,但是低到什么程度才合适?有没有一个既能维持体内激素水平又能降低体脂的折衷点?

正常人的饮食中脂肪的摄入量不应超过总热量摄入的30%。研究发现范围大约在25%-30%之间对体内激素水平有最佳影响,而且如果从脂肪含量极低的饮食结构(10%左右)转变到稍高一些的脂肪摄入,其效果会很好。

研究人员还发现不单是脂肪含量能影响人体的激素水平,脂肪的种类也有关系。最有关系的脂肪种类为单不饱和脂肪酸(MUFA)与饱和脂肪酸(SFA)。

(1)单不饱和脂肪酸:非常有益于健康,它的作用包括降低血清胆固醇与预防心脏病,含有较多单不饱和脂肪酸的有橄榄油、海鱼。

(2)饱和脂肪酸:存在于动物油脂,应该在饮食中加以限制,它可导致冠心病。没有必要为了增加几毫米肌纤维而牺牲我们的健康。

3.训练中要考虑的因素

高强度训练无疑会提高血液中的雄性激素水平。有研究证明,仅仅一组大重量的练习可使男子的体内激素增加25%!以下是一些可以影响你的因素。

(1)有氧代谢运动

有氧运动对于减少体脂,加强心血管系统功能效果显著,但它不利于发达肌肉。耐力项目的运动员多数体态轻盈、身材呈流线型,而健美运动员则是强壮而肌肉饱满。这并不是说有氧代谢运动不好,只是说如果有氧运动量超过了一定限度,就很难发展肌肉。

(2)力量训练

①训练时间

总练习时间对激素水平的影响极大,高强度力量练习超过90分钟后血浓中的雄性激素水平就会大幅度下降。当然这个时间是基于训练认真,组与组之间的休息时间不过长而定的。如果你平时整个训练时间超过90分钟,也许应该做些改变,比如把一些排在最后的小肌肉练习调整到另外一天去。

②练习量与次数

如果你从一个星期练4次改为6次,或者每个身体部位从每5天循环练1次增加到3天一次,甚至在没有准备好的情况下进入每周6天上下午训练的日程。无论以上哪种情况,你的练习量很有已经超量增加了。

长此以往,首先是力量水平下降,情绪烦躁,对训练的态度也会改变。这是典型的由于过多的训练次数与过大的训练量导致的症状。

这些现象的真正原因是训练过度引起的体内激素水平下降。与此同时发生的还有雄性激素的减少与可的松水平的增加,蛋白质合成下降而分解上升。你的肌肉正处于一个分解代谢状态!

要把体内激素水平保持在一个较理想的范围之内,你必须认真检讨一下训练次数,看看你每隔多少天才完全休息一天,什么也不练;体会一下每次练习前的欲望如何;肌肉是否充分恢复了?

如果不注意这些可能是由于训练过度带来的现象,那么等问题出现后再纠正就有些迟了。