动作小改变 结果大不同

4个常见训练动作细节改变:训练结果大不相同 - 图片1

以下是四个常见的训练动作,通过轻微的运动变化,你可以刺激到平时训练动作所刺激不到的肌肉纤维。

在尝试这些小技巧的过程中,请使用较轻的重量,全程动作匀速缓慢。

你就会发现,这些技巧加入到训练后,平时没有被刺激到的部位得到了明显的刺激。

一、肩膀外旋+外展

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肩袖旋转训练在肱骨外展增加5至10度的时对肩部的训练会有更好的刺激。对运动员,尤其是棒球或网球运动员,加强肩袖的整个运动范围特别重要,因为他们要不断地外旋并外展他们的肱骨。

肱骨主要的外旋肌肉是冈下肌,其起点在冈下窝连接至肱骨大结节。

你可以躺在垫子上并把肩胛骨固定。

通过调整身体位置使肩部外展60-70度,然后再进行肩外旋的训练:肩外旋的同时将肩部外展5-10度,动作要慢,重量要轻,无论是激活肩部还是训练肩袖肌群都是很好的选择。

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二、腿弯举+内旋

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当在腿弯举器械上训练?N绳肌时,可以内部旋转胫骨以更有效地刺激内侧的?N绳肌。

涉及屈曲和内旋膝关节的三个肌肉(缝匠肌,股薄肌,半腱肌)都附着在胫骨的鹅足上。

试着自己找一下:它在胫骨骨骼的上部和内侧,就在膝盖骨的下方。

其是一个平坦的表面,形状像一个三角形。在我们内旋的过程中,会加强对缝匠肌,股薄肌和半腱肌的刺激,以更高效的训练。

三、肱二头肌和肱三头肌+正握或反握

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当你正握或者反握进行肱二头肌弯举或肱三头肌屈伸的动作时,尺骨和挠骨的位置会发生变化,导致募集的或刺激到的肌群不同。

掌心朝上弯举:

肱桡肌

肱二头肌

掌心朝上屈伸:

肱三头肌内侧头和长头

掌心朝下弯举:

肱肌

掌心朝下屈伸:

肱三头肌外侧

四、提踵+外旋或内旋

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尝试通过将脚趾朝内或者朝外来进行提踵训练。

由于跟骨位置的变化而导致角度的变化从而导致募集的足底屈肌不同。

跟骨是你的脚跟骨,当你脚尖朝内或者朝外,它们就像船上的舵一样调整你的整体。

小腿提踵的肌群一侧附着在跟骨上,另一侧附着如下:

腓肠肌:股骨髁

比目鱼肌:内侧胫骨和腓骨

提踵的过程中将脚趾朝内或者朝外,感受下你的小腿是否比平常有更好的充血和更全面的刺激。

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