练胸肌最简单的方法就是俯卧撑,但是想更好的刺激胸部的肌肉,还是建议借助器械。如果没有条件去健身房,我们用哑铃也能完美练胸。

胸肌分为上胸、下胸、中胸,中缝训练,不管是做俯卧撑还是哑铃训练,都要通过变式动作,训练到这几个部位。

哑铃练胸肌最好的方法 这5个动作就够了 - 图片1

除了训练方法,训练的时间也要有所控制,胸肌单次训练后,需要48小时以上的休息时间,这样才能让撕开的肌肉修复,让肌肉得到生长。如果你每天都练,强度不大还好,如果强大过大,不但无法让肌肉生长,还容易练伤肌群。

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下面给大家分享5个哑铃练胸动作

健身新手训练:每个动作做15次,一共做2组,重量选择15RM(该动作做15次就力竭的重量)

有健身基础的:每个动作做12次,一共做3组,重量选择15RM(该动作做15次就力竭的重量)

动作一、哑铃平板卧推

哑铃练胸肌最好的方法 这5个动作就够了 - 图片2

1. 在一张平躺的长椅上躺下,双手各握一个哑铃,将它们放在你的大腿上,掌心彼此相对。

2. 然后,用你的大腿帮助你将哑铃举起,一次举起一只。将它们举在你面前,与肩同宽。

3. 之后,旋转你的手腕,使得掌心背对于你。将哑铃放在胸部两侧,上臂和前臂呈90度角,确保在运动过程中全程保持对哑铃力道的掌控,这将是你的起始位置。

4. 然后,当你呼气时,使用胸部的力量将哑铃推举起来。 将手臂伸直,到达动作最高点时挤压胸部,停留片刻然后缓慢下降。 提示: 理想状态下,下降花费的时间应为举起的两倍。

动作二、哑铃上斜卧推

哑铃练胸肌最好的方法 这5个动作就够了 - 图片3

1. 躺在上斜凳上,双手各持一只哑铃,放在大腿上,掌心彼此相对。

2. 然后,使用你的大腿帮助你将哑铃举起来,每次举起一只,与肩同宽。

3. 然后,向前旋转你的手腕,使掌心向前, 这是你的起始动作。

4. 然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度。

5. 手臂自然伸直,到达顶点的时候停留片刻,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。

动作三、哑铃下斜卧推

哑铃练胸肌最好的方法 这5个动作就够了 - 图片4

1. 将腿部固定在下斜面长椅的顶端然后躺下,双手各持一个哑铃,放在腿上。掌心彼此相对。

2. 躺好以后,将哑铃举起在你的上方,与肩同宽。

3. 一旦哑铃与肩同宽,旋转手腕,让掌心背对于你。 这将是你的起始姿势。

4. 将哑铃缓缓降至你的身体两侧,同时呼气。全程保持对哑铃的力量掌控。 提示: 整个过程中,前臂应当保持始终与地板相垂直。

5. 当你呼气时,使用胸部的肌肉力量将哑铃推举起来。 当手臂伸直,哑铃被举起在最顶端的时候,挤压你的胸部,停留片刻然后缓慢再次下降。

动作四、仰卧上拉

1. 将一个哑铃放置在平坦的长凳上。

2. 确保哑铃安全的放置在长凳的一侧,然后躺在长凳上(身体与其交叉成十字架状)只用你的肩部依靠在长凳的表面。臀部应略微低于长凳高度,腿和脚要稳定的踩在地板上。头部也不要触及长凳表面。

3. 双手紧握住哑铃放置在胸部上方的位置,手臂弯曲,两只手掌应该握住哑铃一侧的下方,这是你的起始动作。注意:一定要确保哑铃的安全使用,不牢固的支撑物会导致哑铃落下砸到你的面部。

4. 保持你的手臂弯曲,慢慢地将哑铃移动到脑后,同时吸气,直到你感觉到胸部有被伸展的感觉。

5. 然后,将哑铃举回起始位置,动作要缓慢,同时呼气。

哑铃练胸肌最好的方法 这5个动作就够了 - 图片5

动作五、平板哑铃飞鸟

1. 平躺在平坦的长椅上,双手各持一只哑铃,暂时依在大腿上。两手掌心相对。

2. 使用大腿帮助你将哑铃举起来,一次一只。将它们举到身体的前方,与肩同宽,掌心相对而握。将哑铃举起,然后停止在这个位置暂停片刻,锁定这个位置,这就是你的起始姿势。

3. 肘部轻微弯曲,避免对肱二头肌腱产生过大压力,胳膊向两侧打开一个较大的弧度然后下降,直到你感受到胸部伸展,在做这个动作时同时吸气。 提示: 记住在整个运动过程中,手臂都应当维持这个姿势保持相对静止。活动的部位只应当发生在肩关节部位。

4. 将手臂还原到起始位置,同时呼气并且挤压胸部肌肉。 提示: 确保每次推举的弧度都尽量保持相似。

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