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家用哑铃健身锻炼方案,菜鸟必备!

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训练计划:

第一阶段:每周练三次,隔天锻炼,比如周一、三、五或二、四、六,没次练一小时左右。练最简单最基本的动作。

星期一:胸肌、三头肌(上手臂后面)

动作:俯卧撑 (胸肌) 3-4组 8―15次 (第一组15次,休息30―60秒练第二组12次,再休息30-60秒,第三组10次,再休息,第四组8次。。。以后都这么练,下去的时候动作要慢,一般是上来(主动用力过程)2秒,下去(被动用力过程)4秒,主动用力是呼气,被动用力吸气,腹式呼吸。注意不要锁直关节,动作要连贯,不要停顿.)

(胸肌) 哑铃卧推 4组 每组8―15次 如果哑铃可增加重量的话,就逐渐加重,练习方式、组间休息时间、动作频率,和上面一样,以后其他动作都一样

三头肌 支撑臂屈伸 4组 每组8―15次

哑铃颈后屈伸 4组 每组8―15次

星期三:背部、肩部

双臂哑铃划船 3―4组 8―15次 (背)

单臂哑铃划船 3―4组 8----15次 (背)

坐姿哑铃推举 同上 (肩)

哑铃侧平举 一下均同上 (肩)

星期四:大腿、二头肌

哑铃深蹲 3-4组 8-15 次大腿

哑铃箭步蹲 3-4组 8-15次 大腿

双臂哑铃弯举 手臂二头肌(上臂正面,就是小老鼠)

哑铃交替弯举(坐或站) 手臂二头肌

饮食指导:

饮食,在正常三餐的情况下,每次锻炼完后,吃3个鸡蛋、两根香蕉(或者面包、馒头、面条等)

早餐在你原来的基础上增加三个鸡蛋

中餐米饭青菜和肉,肉半斤,牛肉和鸡肉鱼肉都可以,牛肉最好

下午增加一餐:就是练后吃的那餐(什么时间练什么时间加)