经常有健客会提问

健身已经有一段时间，却感觉后面的锻炼效果并不显著了

当然，如果你确实有坚持正确的锻炼方法

那你一定是遇到了传说中的健身瓶颈期

何为健身瓶颈？

它指的是在一段时间的锻炼之后，肌肉不再增长/增长极其缓慢导致训练重量无法增加。

以卧推为例，一般的业余爱好者在80-100公斤、120-140公斤左右会出现两个较大的瓶颈期。想突破就需要从训练强度、动作组合、饮食结构等方面入手。

一般来说新手进入健身房后，按照某一训练方案连续坚持了几个月，并且获得了很大进步，就会出现第一个瓶颈期。

为什么会遇到这样的状况？

1.肌肉已经习惯了你的锻炼模式，每周每天，动作的顺序都是不变的，已经适应了

2.体重基数没有上升，一直是这个体重，导致你即使加大了重量基数在这里，从而进入了平台期。

3.动作的次数单一，没有变化，也会出现这种情况。

解决方法

第一种： 改变你的肌肉训练的顺序，计划重新安排，并且每个肌肉的动作顺序也要进行调整。

第二种：体重上不来，那就只能靠吃了，多长点肉。

第三种：采用超级组，就是组建不休息，选一个动作5-6组连续，每组十次，重量依次减小

倒金字塔法，第一组大重量2-4次，第二组减轻 4-6次 直到一组到12个为止

训练方法

1.热身组结束之后 ，用你确认可以完成的重量，做6次，标准的六次！

2.休息，然后增大重量以至于你只能完成3次。

3.再休息，重复第一个提示介绍的，但是要比你先前做的次数要多些。

4.休息，重复第二个提示，但比你第一次采用的重量要增加一些。

5.再休息一次