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健身瓶颈如何突破?

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经常有健客会提问

健身已经有一段时间,却感觉后面的锻炼效果并不显著了

当然,如果你确实有坚持正确的锻炼方法

那你一定是遇到了传说中的健身瓶颈期

何为健身瓶颈?

它指的是在一段时间的锻炼之后,肌肉不再增长/增长极其缓慢导致训练重量无法增加。

以卧推为例,一般的业余爱好者在80-100公斤、120-140公斤左右会出现两个较大的瓶颈期。想突破就需要从训练强度、动作组合、饮食结构等方面入手。

一般来说新手进入健身房后,按照某一训练方案连续坚持了几个月,并且获得了很大进步,就会出现第一个瓶颈期。

为什么会遇到这样的状况?

1.肌肉已经习惯了你的锻炼模式,每周每天,动作的顺序都是不变的,已经适应了

2.体重基数没有上升,一直是这个体重,导致你即使加大了重量基数在这里,从而进入了平台期。

3.动作的次数单一,没有变化,也会出现这种情况。

解决方法

第一种: 改变你的肌肉训练的顺序,计划重新安排,并且每个肌肉的动作顺序也要进行调整。

第二种:体重上不来,那就只能靠吃了,多长点肉。

第三种:采用超级组,就是组建不休息,选一个动作5-6组连续,每组十次,重量依次减小

倒金字塔法,第一组大重量2-4次,第二组减轻 4-6次 直到一组到12个为止

训练方法

1.热身组结束之后 ,用你确认可以完成的重量,做6次,标准的六次!

2.休息,然后增大重量以至于你只能完成3次。

3.再休息,重复第一个提示介绍的,但是要比你先前做的次数要多些。

4.休息,重复第二个提示,但比你第一次采用的重量要增加一些。

5.再休息一次