美丽女人网

你真正练到你的臀大肌了吗?

vanlt 7782 1

注:每个人的训练要根据自己的知识和经验来安排,可以互相交流学习和借鉴,不要死搬硬套的学习,也不应该完全排斥的态度。

RpR(反射性性能重置)有一个基本的观念1-2-3″,在进行动作时,肌肉不仅要被触发(启动),而且还要依照顺序来进行触发,否则虽然动作完成了,但其实由「代偿机制」所产生的动作,导致运动表现下降甚至是受伤。简单来说,我们进行动作是要对外产生爆发力,而不是对体内爆发破坏。

以桥式为例,我们都知道是要锻练「臀部」,或者说,臀部是桥式动作的「作用肌」,其它肌肉是辅助的角色,如大腿后侧、核心肌群。理论上,在进行桥式时,臀部应该被优先启动,而其它辅助肌肉要在臀部启动后触发。

1:臀部

2:大腿后侧

3:核心躯干

触发顺序:1-2-3

但事实上,不管是称「臀部失忆」或「变形的交替抑制」,臀部的功能已受到抑制,在进行桥式动作时,大腿后侧早已接管了臀部的工作,虽然有在练臀部的动作,然而因为臀部(作用肌)的神经讯号被抑制掉了,所以工作全交由大腿后侧来进行,因此最后却发展出一双粗壮的大腿,而不是臀部。这是代偿模式所造成。真正该被锻练到的臀部(作用肌)没练到,反而练到的辅助肌肉。

1:臀部

2:大腿后侧

3:核心躯干

触发顺序:2 -2-3

臀部主要是负责「髋关节伸展」的动作,可以怎么测试「髋关节伸展」的模式是由臀部开始,而辅助启动再触发呢?

将手分别放在臀部、大腿后侧及对侧的腰大肌,请受测者将脚往上抬,去感觉其顺序,正确的髋关节伸展动作触发模式:

1:臀部

2:同侧的大腿后侧

3:对侧的腰大肌

然而存在很多的错误触发模式,如:

1:同侧的大腿后侧

2:对侧的腰大肌

3:臀部

这导致大腿后侧拉伤等相关问题。或者出现以下的触发顺序:

1:对侧的腰大肌

2:同侧的大腿后侧

3:臀部

这导致下背紧绷、脊间盘的问题等。

在许多讲座中多次提到,其实我们应该关注「臀部失忆」或者「变形的交替抑制」的问题,即使有在进行臀部、深蹲、硬举等肌力训练,但问题来了,是否真得锻练到臀部,还是只练到大腿,或者说肌肉启动的顺序是否正确?这个议题真得需要被关注。否则,可能练的很壮,但在运动场上却很容易受伤,或者现实生活中受下背疼痛等问题所困。

??常见问题,是否也发生在自己身上:

练桥式、深蹲、硬举,总是大腿后侧很酸,臀部没感觉?

练就对了,也许是推广重量训练不错的slogan,但若练的满身伤,或许要停下来思考一下,问题出在哪。这问题没有人可以躲过,一般民众、运动爱好者、教练或运动员其实都会面临这个问题,只是我们真得有留意吗?