代谢体能训练法:激发身体潜能,提高锻炼效果的关键

代谢体能训练(Metabolic Conditioning)在健身界并不是一个新词。有的人将其理解为一般的有氧运动,但是在这种锻炼法下也有不少力量训练,很容易让人糊涂。那么,代谢体能训练究竟是什么?它的目标是什么?我们又应该如何用这种训练法来进行锻炼?

代谢体能锻炼:激发身体潜能提高锻炼效果 - 图片1

简单来说,代谢体能训练是一种结构式的训练法。目的是通过调整锻炼和休息间歇比例来诱发身体不同的反应,最大效率激发我们身体运用能量的能力。

人体消耗能量的方式有多种,不同的锻炼节奏会使身体采用不同的方式来消耗能量。代谢体能训练正是利用身体的这一特性,根据你的体能和锻炼目标来进行针对性训练。用这种方法来训练能让你的锻炼效果更接近你的目标。

下面简单介绍下身体在运动时消耗能量的方式,让大家能更好地理解和设计适合自己的训练法。

基础:什么是代谢

代谢其实就是我们将食物转化为能量的过程。我们吃下去的东西都会被分解成各种基础物质才能被身体利用。

下面则是代谢时能量转化的三种方式:

一、为爆发力提供能量的代谢系统:磷代谢

磷代谢是身体获得能量最快的途径。使用这一途径进行的运动一般强调在10秒内的爆发能力(比如短跑和奥运举重)。这种代谢系统需要长时间恢复,短暂的爆发需要3-5分钟才能完全恢复。

二、为高强度运动提供能量的代谢系统:糖酵解

糖酵解的代谢方式主要为1-4分钟的高强度运动提供能量。比如重量举,中程跑(400-800米)。糖酵解需要1-3分钟来恢复。

三、慢速稳定代谢系统:有氧代谢

有氧代谢是最稳定的代谢途径,可以为中等强度运动提供长达数小时的能量。有氧代谢几乎不需要能量储备,因此只需要数秒就可以恢复。

当然,我们的身体并不会一次只调用一种系统进行代谢。无论用何种方法锻炼,三种代谢都会同时起效。但是,通过调节锻炼-休息的比率和节奏,我们可以定向,让其中一种系统发挥主要作用。

如何设计自己的代谢体能训练:

代谢体能训练法最主要就是搭配锻炼和休息的比率。

首先你要明白自己的目标,比如你锻炼的目的是为了打篮球,那么你应该提高自己的高强度运动代谢能力,既糖酵解(20秒爆发+40-50秒的间歇)。

但是,如果你想要提高马拉松成绩,显然你应该提高持续锻炼时间,减少中间的休息,为了让对应代谢系统发挥主要作用,你还应该尽量提高你的运动强度。

当然很多人并不清楚自己的训练目标,更不知道哪些动作能练什么,最简单直白的方法就是让身体数据告诉你应该怎么练!关注hi运动健身微信号(hiydjs),回复“计划”点击定制计划,会出现下图框框,填写相关数据跟目的,就能轻松制定符合你的健身计划,是不是很方便?

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下面举例说明不同的锻炼目标如何设计代谢体能训练:

目标:提高爆发力

重心:高强度代谢系统

锻炼/休息配比:1:10

动作

跳箱:10秒,休息1.5-2分钟

代谢体能锻炼:激发身体潜能提高锻炼效果 - 图片3

强化俯卧撑:10秒,休息1.5-2分钟

跳远:10秒,休息1.5-2分钟

重复4组

目标:瘦身塑形

重心:高强度代谢系统,慢速稳定代谢系统

锻炼/休息配比:1:2

波比运动:30秒,休息60秒

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深蹲跳:30秒,休息60秒

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引体向上:30秒,休息60秒

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登山者:30秒,休息60秒

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锻炼/休息配比:3:1

深蹲推举:30秒,休息10秒

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引体向上:30秒,休息10秒

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跳跃箭步蹲:30秒,休息10秒

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逆划船:30秒,休息10秒

代谢体能锻炼:激发身体潜能提高锻炼效果 - 图片11

做完休息1分钟,重复2组。

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