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提高身体代谢率,让减脂瘦身效果加倍?

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想减脂瘦身?先提高你的新陈代谢,打造易瘦体质才是王道!身体的热量消耗有三个主要途径:一是饮食,二是活动,三是基础代谢率。而基础

代谢率在这其中起到非常关键的作用,如果你想要减肥,与其辛苦节制饮食,还不如提高基础代谢率比较实际!

基础代谢率的计算公式

(1)基础代谢

率%=(脉率+脉压)-111(Gale)

(2)基础代谢率%=0.75×(脉率+脉压差×0.74)-72(Read)

(3)基础代谢率%=1.28×(脉率+脉压差)-116(Kosa)

提高基础代谢率最健康有效的办法就是运动与营养均衡的饮食。对于想减肥的人来说,首先要在营养均衡的情况下减少热量摄入,还要想办法增加基础代谢率。

很多人都将自己的肥胖怪罪于“基因”、“遗传”,终日在埋怨喝水怎么都在胖!其实,体型的胖瘦与我们的新陈代谢息息相关。确实由于遗传的原因,一些人的脂肪燃烧的比较慢,容易导致肥胖,但通过额外的锻炼和饮食来改变我们的新陈代谢,后天也能打造易瘦体质。

饮食方面提高你的代谢率

1.摄入足够热量

现有体重公斤数乘以22,便是你每天所需的热量卡数。如果在饮食中摄入量减少,身体会误认为你在挨饿,需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低,反而影响身体功能的正常运转。这时候营养不良就露头了,代谢率反而会降低20%~30%。所以那些恨不得只用两颗苹果果腹的人,会成天昏昏沉沉,疲乏困倦。

用足够蛋白质来“挥霍热量”!蛋白质的主要成分是氨基酸,与脂肪和碳水化合物相比,氨基酸很难在人体内消化分解,身体主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。

2.少量多次地饮水

身体各项生命代谢都少不了水分子的参与,特别是能量代谢,如果身体水分充足,能够加快能量代谢的进程,提高基础代谢率,从而升高体温。

3.少食多餐增加进餐次数

实际上,每天5~6次的少食多餐和一日3顿的大餐相比,其新陈代谢率为24比7。而且这样做可以防止你在长时间饥饿后的过度进食。

每餐的间隔时间不要超过4小时,要确保餐餐食物均包含蛋白质以提高新陈代谢率。

比如,你早晨吃粗纤维谷物加水果,上午可吃些酸奶和果品等小零食;

午餐吃一盘绿色蔬菜沙拉加适量的鸡肉或鱼;

在下午3~4点钟再加一次小吃,如一根香蕉和一片低脂奶酪;

晚餐则要尽量清淡简单,少吃一些,可以考虑蔬菜拌120~180克的鸡肉、鱼,或是其他类型的瘦肉以增加蛋白质含量;如果睡得晚还可以安排一次夜宵。

早餐是恢复代谢速度的信号,如果你正在减肥,早餐是一定不能省掉的。

最佳营养早餐:

富含粗纤维的谷物早餐加一杯低脂牛奶;

全麦面包抹低脂奶酪再配以香蕉或其他浆果;

高蛋白蔬菜卷全麦面包等等,既营养又健康。

碳水化合物食品,如白面包及马铃薯等均会产生大量的胰岛素,促进脂肪的存储,并可能会降低新陈代谢,专家建议我们食用含粗纤维的碳水化合物食品。

午餐或晚餐做汤时加入少许辣椒粉

混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可暂时刺激身体,使身体释放更多的荷尔蒙,如肾上腺素等,从而加速新陈代谢,并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人的食欲比较低,这是因为吃辛辣食品容易使人感到很饱。

此外,还可以通过调整作息提高代谢率

保证充足的睡眠时间!睡眠时代谢率降低10%~15%,经常赖在床上容易胖。

但每天睡得太少也影响代谢,睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间,没休息好代谢能力会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨6点这段时间的睡眠,器官才有更好的代谢能力。

在睡前泡个热水澡也有好处,调查显示,温水浸泡过的人,会更容易地进入梦乡。

最后,提高代谢率的一个重要方法就是动起来!

1、30~60分钟的有氧运动

没错,一方面有氧运动时候糖原和脂肪会燃烧产热,让你体温提高,另一方面有氧运动之后脂肪酶活性会大大提高,在很长一段时间内脂肪都处于大量燃烧的状态。

所以只要你脂肪够多,多做有氧运动提高代谢率。

2、10分钟以上的力量训练

肌肉含量高的人基础代谢会比一般人高很多,所以要多做腰腹胸腿臀这些大肌群的力量训练,来提高你的肌肉含量,能够燃烧更多的脂肪。

提高你的身体代谢率,让减脂瘦身效果加倍。