常见锻炼方法 不同训练组怎么练 - 图片1

根据自己的需求为自己量身打造专属于自己,并且可以无穷无尽地调整和改变的健身计划。你不是在健身房中锻炼,不需要吸引眼球,所以请不要为你的虚荣心锻炼,你应该锻炼你的肌肉,从而把这些动作做对做好。

练习组和反复是健身计划中最常用的计量单位。1次反复是指某个练习的一个完 整动作,9个俯卧撑即为9次反复。

1个练习组是指从头到尾做一系列完整的反复。9个俯卧撑即为包含9次反复的1个练习组。

在健身计划中,组数在前,其后是反复次数。例如,12是指该动作做3组,每组12次反复。

练到力竭是指你不间断地做一组练习,直到无法再多完成一次反复。这样做时锻炼强度很大,需要很大的动力和决 心,但这绝对物有所值。正是那最后一次反复向你的身体传递了需要增强力量和增加肌肉的信息。在此之前的所有练习组和反复的目的是使你达到力竭的临界点;另外,它们的用处还在于热身、完善技巧和提升心率。

每个肌肉群一周只需锻炼一次。所有训练动作分4部分:推力、拉力、核心区和腿部,不过你也可以延续你之前在健身房里的套路。把你的肌肉分为:

肩部(8~12组);

肱三头肌(6~9组);

胸部(8~12组);

小腿(8~ 12组)

背部(8~ 12组);

肱二头肌和前臂(6~9组) ;

核心区(6~9组);

大腿(8~ 12组)

如果你每天锻炼2个肌肉群,那你一 周只需要锻炼4天。有时候我喜欢每天少花点儿时间而一周多锻炼几天,如果每天 只锻炼1个肌肉群,那锻炼强度就可以很?{。我可能一周锻炼5或7次,但每天只锻炼1个肌肉群。

你可以使用标准的、已经得到验证的、典型的力量锻炼方法:练一组练到力竭,休息2~3分钟,然后再做一组, 每个肌肉群做三四种不同的练习,每种练习做3~4组。

下面先介绍一些锻炼方法:

1. 阶段性:选择任意练习动作,先完成1次反复,休息一下,在完成2次反复,再休息一下,再完成3次反复,反复次数依次递增,直到如果再继续增加你就会在下一组达到力竭。达到最高点后,接下来每组的反复次数都比前一组少一个,直至每组只完成一次反复。组间休息时间就是你休息前完成的哪一组练习所用的时间,反复次数增加时休息时间也随之增加,反复次数降低时休息时间也随之减少。

试用这种方法做某个动作,做10分钟。如果你完成了一个阶段组,而时间还没有用完的话,就再来一个阶段组。

这是一种高次数、低强度的锻炼方法,可以很好地提高你对动作的熟练度。你可以反复做某个动作,以正确掌握要领。如果你在“上阶梯”的过程中达到力竭,那说明你“上”的太高了。进行阶段组锻炼时,你完全可以只完成较少的反复次数―甚至在一次锻炼的结束阶段可以做一次反复的阶段组,以免力竭。做那些需要交替锻炼身体两侧的练习时,两侧都做到制定次数才能休息。

2.双阶梯组:和阶梯组类似,只不过要接连完成两种练习动作。完成第一种动作的1次反复之后,立即做另一种动作,然后休息一下,再继续做第一种,这次要完成两次反复,就像阶梯组一样。两种动作的难度可能不一样,较难的动作,你可以每次增加一次反复,而较简单的动作则每次增加2次、3次或者4次反复,因动作和人而异。

3.变式:连续做两种动作,中间不要休息,直到力竭;然后再休息,休息时间大约与你达到力竭多需要的时间相等;休息之后,再用同样的方式“下阶梯”

4.推拉阶梯组:采用阶梯组的形式,做一个推力动作后马上做一个拉力动作,组间不要休息。引体向上加俯卧撑是美国空军战斗控制组的最爱之一。

5.车轮组:选择任意练习动作和相应的反复次数,在20分钟内尽可能地循环做这些动作,通常三四种动作即可。注意:反复次数不要太多,以免在最初的几个循环中就出现力竭状况。练到力竭后可以稍微喘口气,不过要尽量把休息时间控制到最短。这种方法绝对刺激。

6.超级组:一组动作后紧接着做另一组动作,最好是针对同一个肌肉群的不同练习。例如,做一组引体向上之后接着做一组引体向前,这就是一种刺激你的背部、肱二头肌和前臂所有肌纤维的、非常好的方法。

7.间隔组:首先确定时间段长短―1分钟、2分钟或3分钟,每段时间一开始就立即开始做动作,直到力竭,然后利用本时间段内的剩余时间休息,接着再开始下一个间隔组。

8.等时递增法:第1分钟做1个引体向上,紧接着第2分钟做2个引体向上,第3分钟做3个,依次类推,看你能坚持到几分钟。任何联系动作都可以采用这个方法。做那些单侧动作时,如单腿深蹲,每一次都要把两侧的动作都做完。第1分钟,每一侧都要完成一次反复;第2分钟,每一侧都要完成2次反复,一次类推。

9.计时训练:在给定时间内尽可能多地做一种动作。例如,10分钟内尽可能多地做俯冲轰炸机,不管你做了几组,你也可以在20秒的时间内尽可能地做一种动作,然后休息40秒,然后再花2秒的时间做动作,这样反复,持续20分钟。通过增加或减少每组动作的时间,计时训练可以有效地增加肌肉耐力或者肌肉力量。每组时间越短,强度就应该越强;时间越长,强度则应该越弱,就像50米短跑对比3000米长跑一样。时间短的组能增强肌肉力量,时间长的组则能增强肌肉耐力。

10.计算训练:与计时训练相反,这种方法需要尽可能地完成练习。例如,用尽肯能短的时间完成50个俯卧轰炸机,自然也无论组数。

11.密集组(Tabata):每组用时20秒,组间休息10秒,总共8组,用时4分钟。要控制好动作节奏,你应该可以坚持完成这8组,但又要非常吃力才行。理想情况下,20秒内完成的反复次数不应该有明显减少。这种高强度锻炼非常适合时间紧张的人。如果你想好好练一次,那就选择3中锻炼同一肌肉群的练习动作,进行3轮密集组锻炼,每2组之间休息1分钟。这样,只需15分钟即可完成锻炼!

12.幸运52:取一副扑克牌,扑克中的A―4代表推力练习,5―7代表拉力练习,8―10代表核心区练习,人头牌(J、Q、K)代表腿部练习。每翻一张牌,就选择任意一种在你能力范围内的练习做一组,然后翻下一张牌,直至翻完52张牌,组间休息时间要控制到最低。

13.循环训练法:做一系列练习动作,组间休息和不同动作之间的休息时间应该很短。所有大肌肉群都要锻炼到,锻炼每个肌肉群的动作至少做2组。对于那些时间紧张或者没耐心的人,这种方法可以把很多组、很多反复和不同练习集中在较短的时间里。设定每组练习所用的时间以及组间休息所用的时间可以有效地组织循环训练。例如,45/30指的是每组45秒,组间休息30秒。你选择的练习动作、锻炼时间以及锻炼强度决定了你的锻炼重点是增强肌肉力量还是肌肉耐力,又或者二者兼顾。

14.主动恢复法:连续地做任意种类的中低强度练习,组间休息时间很短或者完全不休息,目的是维持你的目标心率20―60分钟。计算目标心率范围的方法是:先用170减去你的年龄,得到目标心率范围的上限,再用这一数值减10得出范围的下限。例如,对于年龄为30岁的人:170-30=140,140-10=130;目标心率范围就是130―140。

15.金字塔训练:这是逐渐达到一种运动的高难度变式的理想方法。金字塔训练的方法之一是从反复次数相对较高的练习组开始,之后每一组的反复次数逐渐递减而练习难度递增。举个简单的例子:第一组做10个俯卧撑,然后做8个,但做这8个时要在动作的最低点坚持2秒,然后做6个,这次要在动作的最低点坚持4秒,最后1组只做2个,并在动作的最低点坚持8秒。或者,你可以不停顿,而是每次都将脚架得更高。

此外,金字塔训练也可以这么做:每组次数不变而难度递增。例如,5组练习,每组3次反复,第一组难度最低,最后一组难度最大。

金字塔训练可以以任意的反复次数来完成,不过这更适合可以增强力量的高强度练习,以每组1-5次反复逐步达到或接近最高的强度。对于只用单侧肢体的练习,你既可以每次反复都交替使用两侧肢体,也可以先做一组只用一侧肢体的练习,然后再做一组用到另一侧肢体的练习。

16.复合组:在间隔训练中,复合组对增强力量,肌肉耐力,心肺耐力和爆发力都很有效。它要求不间断地做3种或更多种复合动作,复合动作至少需要活动2个大关节,如深蹲(髋部、膝盖、脚踝)、俯卧撑(肩部和肘部)和引体向上(肩部和肘部)。你所选择的复合动作可以是相同类型的动作,也可以是不同类型的动作。

按照计划好的反复次数完成每种练习动作,然后休息一会儿,接着再开始下一个复合组。组间休息时间由你决定,不过休息时间的长短会对你的锻炼侧重点造成影响。组间休息时间较短的复合组偏重于增强肌肉耐力和心肺耐力,而组间休息时间较长的复合组则偏重于增强力量和爆发力。

创意:发挥你的聪明才智,随心所欲地将上述方法组合起来使用。

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