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怎样才能拥有3200w粉丝,巨石强森告诉你

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自贝克汉姆之后又有粉丝把偶像照片当做纹身弄到自己身上了!这是谁呢?

没错,就是强森,作为年度最佳演员的巨石单人创下了13亿的票房,难怪有这么多的粉丝。大家可以感受一下他的粉丝模仿秀,无论男女老少都难逃“魔”掌。

最后连狗狗都不放过。

大家喜欢他是有理由的,现在强森不仅仅是他自己,还是一种精神,他激励着很多身患重病的粉丝,这是一位准备做宫颈癌手术的超级粉丝,他用强森拍戏受伤不得不进行手术的照片激励自己,还摆着一样的鬼脸!

还有这一位准备到医院治疗的小女孩,她说这个合照就是坚持治疗的精神支持!

所以他也成为很多人追赶的对象,要成为万人迷得先有巨石一样的身材。真的不是随随便便就有了,那得先有一个大力水手般的手臂。

告诉小伙伴一个三头和二头结合的45分钟旗舰级手臂训练

首先燃爆你的三头肌

练习1 下压 4组,每组12次,外加一个渐降组,12,12,12直至力竭


如果你把全身的重量都压上去,那么不好意思,没有人会在意你的训练重量。找到一个你能过做到目标次数的重量。保持身体挺直,下压时核心收紧;在底端挤压三头肌。让杠子回到下巴的高度。让手肘抬高一些可以进一步刺激三头的长头,刺激更多的肌纤维。

练习2 哑铃臂屈伸 3组每组12次


这是一个高效的动作,它能让你保持手臂发展的均衡性。可以混合一些仰卧哑铃上拉来让你的长头成为优先活动的部位。起始时,让哑铃位于你面部的正上方,下降重量直至你的头后面。直到三头被充分拉伸,开始推起重量。保持大臂与地面成45-60°角。这可以保证你的三头肌受到持续张力。


练习3 单臂绳索臂屈伸 3组每组12次,最后一组是三个连续的渐降组


保持大臂与地面平行。哑铃版本的单臂臂屈伸中,你的三头在最低点是不受力的。而这里采用绳索则不用担心这一点。如果你感觉三角肌后束酸痛难忍,那你可能要好好加工一下后束了。

二头肌大作战

练习1 4组每组8次 超级组蜘蛛弯举和牧师凳弯举


先做蜘蛛弯举在做牧师凳弯举能够调整你的肌肉受力角度,最大化训练效果。蜘蛛弯举采用站姿,而牧师凳弯举则靠在凳子上,不要坐着。注意不要在最低点锁住你的手肘,这样会把很多压力放在肌腱和关节而不是肌肉。所有的二头练习都应该着重动作的离心收缩,这可以增加肌肉的紧张时间。

练习2 上斜哑铃弯举 3组每组8次


这个练习可以上重量,允许一些欺骗动作。选择一个你可以尽力完成8次的重量。坐在凳子上同时弯举两只手臂,确保在顶端旋转手腕,让你的掌心朝向你的脸。记住,下降的时候要慢。

练习3 仰卧绳索弯举 1组12次,1组8次


躺在地上,握住杠子,掌心向上。保证每一次都要严格完成,后背收紧,不要坐起来,这是最后一个动作。两组足够让你的二头尖叫了。

超级组 哑铃锤式弯举和反向杠铃弯举 3组每组8次

反握杠铃,弯举直至你的大拇指指向天花板。这个动作会为你的二头肌下部何前臂肌肉添上点睛之笔。

进行这个计划几周后,你会发现你的手臂肌肉有着突飞猛进的变化,无论从细节还是围度上。这样才真的配得上是强森粉!

如果感觉还不够给力,强森分享一个训练专用的歌单。


所以要有粉丝,先得有好body!



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