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拳击练习

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  “拳击手和他们的教练都知道即便拥有强劲肌肉对拳击本身的利益也是微乎甚微的”

  值得肯定的是拳击手都拥有令人惊叹的健硕体格,你可能从未想过要技高一筹与劲敌决一雌雄,而是一心琢磨着如何看上去像个健壮的拳击手。

  拳击手和他们的教练都知道即便拥有强劲肌肉,对拳击本身的好处也是微乎甚微的。不过,一位骁勇善战的拳击手,一定拥有强健的深层肌肉群,这是日积月累进行周身锻炼的结果。各个重量级别的拳击手都致力于在健身房和室外进行刻苦的训练;任何一位普通男性只要进行一部分拳击训练就会奇迹般地使自己的身型发生质的蜕变,显著提高身体机能。如果你还在犹豫怀疑的话,看一下以下三位男士是如何通过拳击训练完美蜕变的吧。

  拳击训练可以在健身房或拳击俱乐部内进行,如果你雄心勃勃充满斗志也可以自己在家锻炼。一周三次训练不久便会让你看到成效。

  热身运动

  任何锻炼之前做些肌肉伸展和热身运动都是至关重要的,这能让自己兴奋起来。开始拳击热身运动之前,最好花上几分钟热身(可以尝试适当慢跑和“杰克跳”(是一种传统的锻炼方式,跳起时双手在头顶击掌,落地时两腿分开)),让你的血液加速流动,全身得到舒展,特别是小腿、手臂和背部的肌肉得到拉伸。

  然后是时候提升你的心率了,没有比通过跳绳提高心率更好的运动了,这是拳击锻炼的传统内容的一部分。如果你从小学就没有再练习跳绳,你刚开始可能会觉得生疏。简单的“杰克跳”是另一种较好的运动选择直到你觉得跳绳比较合乎习惯,但是最好循序渐进。许多初学者在最开始总是跳得太高让自己筋疲力尽。跳跃时你的脚要保持与地面一英寸的高度,起初要放缓跳绳速度避免自己太过劳累。最后你可以提高跳跃速度,然后换脚跳。很快你在交叉跳时会更加轻松,抬高腿能连跳两次,甚至可能改变为向后的跳绳方向。

  跳绳是热身运动的一部分内容,你应该至少跳10分钟。

  加快心率

  有一句话来形容拳击和其它体育竞技训练就是:“再来一遍。”成年男性与青少年运动员在决赛时会分开进行角逐,因为他们已将自己的身体性能调节到最佳状态。通过最后一轮角逐赛,只有从个人比赛技能调节身体机能获益方能成为获胜者。为了到达这个目的,你的拳击锻炼日程应该遵循每隔三分钟间隙休息1分钟的原则。这种模式是模仿一场典型的拳击轮回赛而设定的,给予你必要的休息时间。

  为了保持你的心率加快,进行循环训练能增强你不同的肌肉群。用计时器设定锻炼时间为3分钟,可以尝试俯卧撑、仰卧起坐和“杰克跳”,每隔30秒做一种训练,重复上述运动直至时间结束。

  一旦你进行过一次或两次简单的训练组运动,你可以在此基础上增加些挑战性的项目,比如俯卧撑后跳起拍掌运动能锻炼你的深层肌肉群使你更具运动爆发力。开始时双手靠前低蹲。然后把手放在地上接着向后踢你的脚这样可以使你保持俯卧撑姿势。快速回踢到蹲着的姿势然后从地面上尽可能跳高。重要之处在于身体要尽量展开但是你也可以尽可能快地做这项运动。

  奋力出拳

  如果你去宽敞的健身房或是家里的锻炼场地,简单的拳击训练运动能慢慢燃烧你的胳膊、胸部和背部脂肪。我们不能具体教你打拳的套路,但是尝试不同拳击组合能有效改善你上肢体型。不要去临时注射了,利用勾拳、上勾拳和直拳组合才是最佳策略。保持你的双脚不断移动;你应该能感受到在你小腿内有一股熊熊的燃烧力量驱使着你。

  如果你在家中有拳击手套、手套缠绕带以及拳击练习袋,以下则是锻炼肌肉以及消耗卡路里的最佳联系方式(同样还是每隔三分钟锻炼一次,中间间隔30秒时间的休息)。起初30秒,在练习袋上进行组合拳锻炼,然后尽可能快地打直拳,要不遗余力。最后30秒时间,使出你最大力量奋力直击,然后重复上述运动组合三次。你可以做下改变,用其它活动代替进行30秒的训练(可以选择俯卧撑、“杰克跳”或是其它你认为需要的锻炼项目)。

  主攻锻炼深层肌肉

  拳击手必须锻炼自身深层肌肉来保护身体免受外界猛烈受力;你可以增强自身的肌肉让自己体型看上去更健壮。如果你有健身球,这些练习可以在健身房或是在家中进行。使用健身球锻炼对你而言很重要因为它的重量适中但仍然可以让你在运动中充分发挥身体潜能。一只八磅重的健身球比较适合体重在160磅以下的拳击手,而12磅的健身球则适合体160磅以上或更健硕的人。

  坐在地上,双腿向前伸直,手拿着健身球放在臀部的一边。尽可能保持你的双腿笔直,抬脚离地几英寸高。让脚一只抬着,然后把健身球移过身体,使球始终贴着地面转移到臀部另一侧。做这个练习每50次为一组,确保练习中不要让脚跟碰及地面。

  接下来,是以墙体作为练习对象,膝盖弯曲至90°,背靠墙“坐”着(这不是实际意义上坐的姿势)。你会立刻觉得腹肌像燃烧起来一样,但是你可以毫不犹豫地通过健身球加大锻炼强度。记住要慢慢的将球举过头顶,然后再回到胸前。如果这种练习太累,可以尝试换一个重量轻一些的健身球。

  如果你有锻炼搭档,你们可以使用健身球一起做深层肌肉锻炼。

  平静下来

  正如你永远不会在极速冲刺跑后立刻停下来一样,拳击手锻炼后突然停下来也不是得当之举。一旦你得到充足锻炼或是已经达到理想状态下的锻炼时间停下来休息5到10分钟,那么接着再做下一组伸展运动。即使你增加锻炼强度延长了运动时间,这一整套锻炼在45分钟内可以轻松完成。